Cumplir los propósitos de Año Nuevo puede resultar difícil para muchos.
Muchas personas se proponen metas poco realistas y fracasan en febrero, o incluso a los pocos días de empezar enero.
Pero podemos lograr nuestros propósitos de Año Nuevo.
Para ello, es fundamental replantearse la forma de abordarlos.
Primero, aproveche el impulso que ofrecen los momentos de renovación. Segundo, establezca metas realistas. Y tercero, pida ayuda a amigos o profesionales.
Los períodos de renovación pueden ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud
Investigadores como Katy Milkman han descubierto que nos atraen los “inicios frescos” tales como el Día de Año Nuevo, cumpleaños importantes, el primer día de cada mes e incluso los lunes.
Aunque creamos que los propósitos de Año Nuevo no funcionan, hay pruebas de que podemos aprovechar los días que marcan un nuevo comienzo. Si usted es como la mayoría de las personas y quiere adoptar un propósito de Año Nuevo centrado en la salud, como comer alimentos más nutritivos, bajar de peso, mejorar su estado físico o dormir mejor, puede prepararse para el éxito.
Inicie por descartar los propósitos de Año Nuevo poco realistas
Claro. Es posible que se despierte el día de Año Nuevo sintiéndose hastiado de tantas galletas navideñas, fiestas y grandes comidas, y que, de forma impulsiva, declare que va a transformar su vida de la noche a la mañana: corriendo una maratón, por ejemplo. Pero si nunca ha corrido más de una milla y no ha escalado una cima de 14.000 pies, elegir una meta demasiado difícil o ambiciosa podría resultar en un fracaso decepcionante.
En cambio, es recomendable tomarse el tiempo para pensar en metas más pequeñas, sencillas y alcanzables, para prepararse para el éxito.
Cómo triunfar en sus propósitos de Año Nuevo
El investigador sueco Martin Oscarsson realizó un estudio sobre los propósitos de Año Nuevo y descubrió que las personas tenían más probabilidades de éxito si adoptaban estos enfoques básicos:
- Centrarse en propósitos positivos para el Año Nuevo. Por ejemplo, decidirse a hacer más ejercicio o incorporar más frutas y verduras a la dieta.
- No anunciar que se va a dejar un mal hábito. La actitud positiva funciona mejor que la evitación.
- Pedir ayuda. Las personas que recibieron seguimiento y recordatorios mensuales tuvieron mayores probabilidades de cumplir sus propósitos de Año Nuevo que los participantes del estudio que no recibieron ningún apoyo.
Oscarsson y sus colegas reclutaron a más de 1.066 participantes para el estudio. Los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos: los que no recibieron apoyo, los que recibieron algo de apoyo y los que recibieron apoyo extenso.
Los propósitos de Año Nuevo relacionados con la salud fueron populares. Los propósitos más comunes en los que se centraron los participantes del estudio fueron:
- Salud física: 33 %
- Pérdida de peso: 20 %
- Hábitos alimenticios: 13 %
La buena noticia es que es posible cumplir los propósitos de Año Nuevo y el apoyo de amigos o profesionales marca la diferencia. Un año después de que los participantes se unieran al estudio, Oscarsson comprobó que más de la mitad (el 55 %) de los voluntarios habían logrado sus objetivos. Los que tuvieron más éxito se fijaron metas positivas y recibieron algún tipo de apoyo.
¿Qué son los objetivos SMART? ¿Es más fácil alcanzar los objetivos si se eligen los adecuados?
Además de centrarse en hábitos positivos y contar con la ayuda de amigos y seres queridos para cumplir con los propósitos de Año Nuevo, puede fijarse metas conocidas como SMART.
En este caso, SMART, por sus siglas en inglés significa:
- Specific (Específico)
- Measurable (Medible)
- Achievable (Alcanzable)
- Realistic (Realista)
- Time (Plazos definidos)
El concepto de objetivos SMART surgió de la investigación empresarial e inicialmente se centró en metas financieras. El acrónimo no es perfecto. Es redundante, por supuesto, afirmar que sus objetivos son alcanzables y realistas, ya que son prácticamente sinónimos. Pero la idea de los objetivos SMART es que sean fáciles de recordar. Y reflexionar sobre si sus propósitos de Año Nuevo son SMART puede ayudarle a aumentar sus probabilidades de éxito.
Trabaje en objetivos positivos y alcanzables para darle impulso y aprovechar sus éxitos.
En su estudio basado en el establecimiento de metas, Ryan R. Bailey descubrió que las personas tenían más probabilidades de tener éxito si adoptaban estas estrategias:
- Seleccione los objetivos adecuados. Que sean SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos definidos).
- No prometa más de lo que puede cumplir. Sea realista.
- Escriba sus objetivos. Elabore un plan de acción.
- Planifique pasos a corto plazo para que pueda disfrutar de los logros a lo largo del camino. Los investigadores descubrieron, por ejemplo, que el 53 % de los pacientes que crearon planes de acción modificaron sus comportamientos en un plazo de 3 semanas.
- Anticipe los obstáculos. Los contratiempos son parte de la vida. No deje que los obstáculos le desvíen por completo de su camino.
- Acepte que mejorar su salud llevará tiempo y puede implicar desvíos y algunos pasos atrás.
- Intente no perder de vista el objetivo principal y siga avanzando con sus planes.
Si quiere adoptar hábitos más saludables en el nuevo año, aquí tiene algunas ideas para ayudarle a empezar.
Disfrute de una mejor salud física este año. Saque provecho de la sencilla alegría de moverse más.
Hay excelentes noticias sobre los beneficios que generan el ejercicio y el movimiento. Cuanto más, mejor, y no tiene que preocuparse por el tipo exacto de actividades que elija.
“Todo lo que hace cuenta”, dijo el Dr. David Rosenbaum, cardiólogo de UCHealth en Colorado Springs.
Ya sea caminando, bailando, rastrillando hojas o practicando esquí de fondo, cada paso y cada movimiento benefician su salud. Así que, si pasa demasiado tiempo sentado, levántese. Si está de pie y quiere moverse más, dé un paseo corto.
Hay aún más buenas noticias en lo que respecta a caminar o correr. No necesita dar 10.000 pasos al día para obtener los beneficios de la salud de una mayor actividad física.
Ed Melanson, docente de endocrinología, metabolismo y diabetes en la University of Colorado School of Medicine en el Anschutz campus, indica que dar entre 7.000 y 8.000 pasos al día es una meta ideal. Aprenda cómo 10.000 pasos al día se convirtieron en el número mágico y por qué, en realidad, menos pasos son completamente aceptables.
Si su meta en este nuevo año es correr, aprenda estas técnicas para empezar.
Invertir en un par de zapatillas de correr cómodas que ofrezcan un buen soporte será de gran ayuda. Inicie caminando y corriendo cortas distancias. Poco a poco, podrá aumentar la distancia. Si le gusta competir o correr en grupo con otros entusiastas del deporte, algún día podría participar en carreras de 5 km. Y si busca inspiración, no se pierda la historia de Anne Flower, una corredora de ultramaratones y médico de urgencias. Está batiendo récords y comparte cómo correr enriquece su vida y su dedicación a sus pacientes.
“Correr es una parte fundamental de mi día”, dijo Flower. “Dejo de estar ocupada, me tomo un tiempo. Salgo a correr. Despejo mi mente”.
Otra forma de aumentar su actividad física es incorporar el entrenamiento de fuerza a sus rutinas de ejercicio cardiovascular. Si ha querido empezar pero no sabe cómo levantar pesas, aquí tiene algunas maneras sencillas de comenzar a desarrollar músculo.
“El entrenamiento de fuerza para mujeres, especialmente para las mayores de 50 años, ha sido ignorado durante mucho tiempo, pero por fin está recibiendo la atención que merece. Es realmente importante para mantener los músculos y la masa ósea, y para que pueda seguir haciendo las cosas que le gustan, sin importar su edad”, afirmó Sania Killion, fisioterapeuta especializada en UCHealth Sports Therapy Clinic – Colorado Center.
Sea amable con su mente. Limite el tiempo que dedica a las pantallas.
¿Desea dormir mejor o disfrutar de más tiempo de calidad con sus seres queridos en el nuevo año?
El cambio más importante que puede hacer es reducir el tiempo que pasa frente a las pantallas.
La mayoría de nosotros somos adictos a nuestros teléfonos. Claro que no es realista dejar de usar los dispositivos por completo, pero podemos programar descansos digitales. Deje el teléfono a un lado y silencie las notificaciones durante las comidas o cuando esté disfrutando de juegos o actividades al aire libre con sus amigos y familiares. Deje los dispositivos en otra habitación cuando vaya a dormir.
Según los expertos en sueño, para personas de todas las edades, los teléfonos son el principal factor que interrumpe un sueño saludable.
La Dra. Katherine Green es directora médica del Sleep Center (Clínica de Sueño) en UCHealth Sleep Medicine Clinic en el Anschutz campus y además es profesora asistente en University of Colorado School of Medicine.
Green recomienda encarecidamente a los pacientes que retiren los dispositivos electrónicos de sus dormitorios. Esto se debe a que los teléfonos, las tabletas, los televisores y las computadoras portátiles emiten una luz azul que nos mantiene despiertos.
“Esto altera los ritmos circadianos e interfiere con la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño”, explicó Green. Conozca más sobre las recomendaciones de Green para dormir mejor y aprenda lo perjudicial que puede ser el tiempo frente a pantallas para los niños, y cómo los padres pueden ayudar a desarrollar hábitos más saludables relacionados con el uso de pantallas.
Y, a medida que adopte enfoques positivos para alcanzar sus metas, comprométase a dedicar más tiempo al mundo real.
Disfrute de la belleza y sencillez de las exhibiciones de luces navideñas. Escuche las aves en su vecindario. También puede observar a las mariposas cuando migran, realizar una caminata, crear un jardín amigable para las mariposas o disfrutar de centros culturales en los días gratuitos, como el Denver Botanic Gardens.
Otro método muy efectivo para ayudar a su mente a enfocarse en sus metas positivas es identificar tres cosas buenas cada noche o mediante la meditación. Conozca esta guía gratuita de meditación.
¿Quiere perder peso o llevar una dieta más saludable este año?
Si quiere perder peso este año, puede enfocarse en objetivos positivos como incorporar alimentos más saludables a su dieta y hacer más ejercicio.
Así podrá darse algún gusto de vez en cuando.
Los expertos recomiendan “comer el arcoíris”. Considere incorporar a su dieta alimentos coloridos y nutritivos, como la col rizada crujiente y verde, las frambuesas y los tomates rojos, los arándanos ricos en antioxidantes y las berenjenas moradas y carnosas.
La Dra. Jacinda Nicklas, miembro del equipo de especialistas de UCHealth Internal Medicine en el Anschutz campus, se especializa en el tratamiento y la prevención de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Para muchas personas, seguir una dieta específica resulta útil, dijo Nicklas.
“La dieta Mediterránea, que hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, el aceite de oliva, el pescado, las legumbres y los frutos secos, es particularmente eficaz para la salud del corazón”, dijo Nicklas, quien también es profesora asociada en University of Colorado School of Medicine y una experta en ensayos clínicos de medicamentos para bajar de peso y en la reversión del síndrome metabólico mediante intervenciones en el estilo de vida.
Nicklas también recomienda la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Esto ayuda a las personas a concentrarse en consumir de cinco a 10 porciones de frutas y verduras al día, generando beneficios relacionados con la mejora de la presión arterial.
Una nueva dieta conocida como MIND combina elementos de la dieta Mediterránea y la dieta DASH, y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo.
Reducir el consumo de azúcar y de alimentos ultraprocesados también es fundamental.
”Tan solo una porción adicional de una bebida azucarada al día puede aumentar el riesgo de diabetes entre un 13 % y un 27 %”, afirmó Nicklas.
Aquí tiene algunos consejos sencillos para ayudarle a mejorar su alimentación:
- Sustituya los alimentos altamente procesados por alimentos ricos en fibra.
- Es importante consumir suficiente proteína, pero tenga cuidado de no sobrepasarse.
- Aprenda cómo añadir más fibra a su dieta con métodos relativamente sencillos para llevar una dieta más saludable.
- Conozca los datos sobre el uso de suplementos dietéticos. ¿Funcionan o son una pérdida de dinero?
Para algunas personas, los medicamentos para bajar de peso o la cirugía bariátrica desempeñan un papel importante en la pérdida de peso.
Conozca cómo una mamá de Pueblo, perdió 140 libras tras someterse a una cirugía para perder peso. Y si necesita más información sobre medicamentos para bajar de peso, consulte los siguientes artículos para obtener orientación e información:
- Muchas personas toman medicamentos GLP-1 para bajar de peso, pero no consumen suficientes alimentos nutritivos.
- Wegovy vs. Ozempic: La verdad sobre los medicamentos para bajar de peso
- ¿Qué es Zepbound? ¿Funciona mejor que Wegovy y Ozempic?
- ¿Cómo funciona Mounjaro para la pérdida de peso?
- Estudio revela que medicamento para bajar de peso puede reducir el riesgo de infarto
¿Qué ocurre con los hábitos poco saludables, como fumar o consumir drogas? ¿Cómo puedo obtener ayuda si quiero beber menos alcohol o dejar de fumar?
Superar las conductas adictivas es mucho más fácil si se cuenta con apoyo.
Si quiere obtener más información sobre el consumo de alcohol, consulte el artículo “La verdad sobre el consumo de alcohol”. Una vez que vea la evidencia científica sobre el alcohol y la salud, es posible que se sienta motivado a probar el “Enero Seco”. También aprenda a sustituir el alcohol en sus recetas.
Hable con su médico si desea aprovechar el nuevo año para realizar un cambio importante, como dejar de fumar, eliminar el consumo de alcohol o dejar de consumir otras drogas.
Hay programas excelentes para apoyarle en esas metas. Uno de estos programas de apoyo está disponible en el UCHealth Center for Dependency, Addiction and Recovery ubicado en Aurora, y también en el UCHealth Behavioral Health Unit de Poudre Valley Hospital localizado en Fort Collins.
Los planes de seguro médico, incluidos Medicaid y Medicare, suelen cubrir programas de tratamiento para prevenir el abuso de sustancias. Los expertos médicos afirman que la mayoría de las personas necesitan algo más que la determinación o la fuerza de voluntad para superar las adicciones. Por eso, muchos especialistas en medicina de adicciones recetan medicamentos, además de terapia y grupos de apoyo, a quienes desean lograr un cambio duradero.
También hay ayuda gratuita disponible para quienes desean dejar de fumar. Aprenda más sobre cómo dejar de fumar. Y obtenga inspiración con la historia de Steve.
¿Qué debo hacer si sufro un contratiempo o si siento que ya he fracasado en mis propósitos de Año Nuevo?
Una parte fundamental al alcanzar las metas consiste en seguir intentándolo y progresando incluso después de los contratiempos. Sea amable con usted mismo y acepte que el fracaso forma parte del camino hacia el éxito.
La General de Brigada Air Force Brig. Gen. Kathleen Flarity es una de las pocas mujeres que han alcanzado el rango de general en el Ejército de Estados Unidos. Es una experta en establecer y alcanzar objetivos.
Flarity, quien posee doctorados en enfermería y educación, es subdirectora de la University of Colorado Anschutz Center for COMBAT Research y enfermera investigadora científica en UCHealth.
Ella dice que todos tenemos días difíciles. Cuando tiene un día complicado, se concentra en “cosas pequeñas pero significativas”.
Flarity comentó: “Con la edad, he cambiado mi perspectiva del mundo. Ahora, incluyo mi bienestar personal en mi definición de éxito. En esos días en que me siento desanimada, pienso: ‘Necesito hacer algo que me renueve y me dé energía’.
Empieza con cosas sencillas. Un abrazo de un familiar puede ayudar. Luego, un paseo o un café con una amiga le levanta el ánimo.
Después de ser amable consigo misma y recargar energías, Flarity puede volver a concentrarse en el panorama general.
“Sí. Quizás hoy no tuve la motivación para hacer esto, o no logré aquello. Pero mañana será otro día. Puedo intentarlo de nuevo mañana”.