¿Necesita ayuda para dormir mejor? Buenas noticias. Consejos simples pueden ayudarle a mejorar su sueño.

Jan. 27, 2025
¿Necesita ayuda para dormir? Únase al club. Los problemas de sueño son muy comunes y afectan la salud y la productividad. Si no puede dormir, pruebe estos consejos para mejorar su sueño. Foto: Getty Images.
¿Necesita ayuda para dormir? Únase al club. Los problemas de sueño son muy comunes y afectan la salud y la productividad. Si no puede dormir, pruebe estos consejos para mejorar su sueño. Foto: Getty Images.

¿No puede dormir? No está solo.

Si usted tiene problema para conciliar el sueño o se despierta en medio de la noche y no puede volver a dormir, está en buena compañía.

El insomnio y los problemas de sueño son muy comunes.

Pero, la buena noticia es que la mayoría de las personas pueden superar estos desafíos, mejorar su sueño y sentirse mucho más descansados y saludables.

Obtenga ayuda de un experto para dormir

La Dra. Katherine Green es una experta en ayudar a mejorar el sueño. Aquí comparte sus consejos para dormir mejor. Foto cortesía de la Dra. Katherine Green.
La Dra. Katherine Green es una experta en ayudar a mejorar el sueño. Aquí comparte sus consejos para dormir mejor. Foto cortesía de la Dra. Katherine Green.

Consultamos con la Dra. Katherine Green para responder a sus principales preguntas sobre cómo mejorar su sueño. Es la directora médica del Centro de Sueño en el UCHealth Sleep Medicine Clinic en el Anschutz Medical Campus y profesora asistente en la University of Colorado School of Medicine (Escuela de Medicina de la Universidad de Colorado).

La Dra. Green es una de las pocas especialistas en otorrinolaringología (oído, nariz y garganta) en el país con formación especializada en medicina del sueño y cirugía del sueño. Además, fue la primera cirujana en Denver en ofrecer la terapia Inspire, una alternativa a las máquinas CPAP tradicionales (presión positiva continua en las vías respiratorias) para tratar la apnea obstructiva del sueño.

La Dra. Green siente una gran pasión por tratar los trastornos del sueño y educar a los pacientes sobre el papel fundamental que el sueño desempeña como base para el bienestar, la calidad de vida y una buena salud.

¿Cuáles son los 5 mejores consejos sencillos para dormir mejor?

  1. Establezca una rutina y manténgala. En general, acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  2. Haga ejercicio regularmente.
  3. Controle su consumo de cafeína, evite consumir cafeína después del mediodía.
  4. Desconéctese de sus dispositivos al menos de 30 minutos a una hora antes de acostarse. La luz azul de los dispositivos estimula el estado de vigilia.
  5. Salga al aire libre y expóngase a la luz solar todos los días. Dormirá mejor si tiene un reloj interno saludable. Exponerse a la luz solar ayuda a preparar su cerebro para dormir en el momento adecuado.

¿Por qué es tan importante una buena noche de sueño?

“Existe cada vez más evidencia de que tanto la calidad como la cantidad de sueño tienen efectos de gran alcance en todo, desde la seguridad al conducir hasta los niveles de energía durante el día, la concentración, la atención, el rendimiento laboral e incluso el estado de ánimo”, explicó la Dra. Katherine Green.”Las personas que no duermen lo suficiente pueden ser más irritables y más propensas a la depresión y la ansiedad”.

¿Es verdad que la falta de sueño puede causar problemas de salud graves tanto físicos y mentales como la obesidad, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas o infartos?

Sí, algunos estudios muestran que la falta de sueño puede afectar sistemas en todo el cuerpo, dijo la Dra. Green

“El sueño deficiente impacta los sistemas que regulan el metabolismo, aumentando la predisposición a condiciones como la obesidad y la diabetes. También puede llevar a problemas de salud cardiovascular a largo plazo, como un mayor riesgo de hipertensión, accidentes cerebrovasculares e infartos”, dijo Green. “Además, puede causar deterioro de la memoria a largo plazo o un temprano declive cognitivo.”

¿Necesita ayuda para dormir? La Dra. Katherine Green recomienda evitar malos hábitos como usar el teléfono en la cama. Foto: Getty Images.
¿Necesita ayuda para dormir? La Dra. Katherine Green recomienda evitar malos hábitos como usar el teléfono en la cama. Foto: Getty Images.

¿Qué debe hacer si está completamente despierto en medio de la noche?

Evite malos hábitos:

  • Evite usar su teléfono, no encienda el televisor ni trabaje en su computadora portátil.
  • Evite levantarse a comer, hacer ejercicio, limpiar o realizar cualquier actividad que lo mantenga despierto.

Si está despierto en la cama durante 20 minutos o más, esto es lo que puede hacer:

  • Evite dar vueltas en la cama, porque solo se sentirá más frustrado. “Levántese de la cama y haga algo relajante, no estimulante, como leer, colorear, hacer un Sudoku o resolver un crucigrama fácil”, dijo Green.
  • “Las aplicaciones de atención plena y las técnicas de respiración también pueden ser muy útiles, junto con cosas como ruido blanco o música relajante”.

¿Qué es la luz azul? ¿Cómo está interrumpe el sueño?

Los dispositivos electrónicos como los teléfonos, laptops y televisores emiten lo que se conoce como “luz azul”. Este tipo de luz nos mantiene despiertos. Así que, aunque está bien durante el día, la exposición a la luz azul antes de acostarse o durante la noche le indica al cerebro que se despierte.

“Realmente interrumpe los ritmos circadianos e interferirá con la producción de melatonina, que es la que ayuda a mantenerse dormido”, dijo Green.

¿Cuáles son algunas de las causas comunes del insomnio? ¿Cómo sé si tengo insomnio?

El insomnio es uno de los problemas de salud más complejos, y eso es lo que lo hace tan difícil de tratar, explicó Green.

“El estrés y la ansiedad son grandes impulsores del insomnio. El estrés situacional y el estrés personal, ya sea por una enfermedad, un familiar enfermo o un gran proyecto de trabajo que se avecina, ciertamente pueden afectar la capacidad para quedarse dormido y la calidad del sueño”.

“Todos hemos tenido una mala noche de sueño o dos. Eso es algo que se espera”, dijo Green.

Si los problemas de sueño persisten a lo largo del tiempo, entonces una persona está lidiando con insomnio.

“Su ritmo circadiano, que es lo que impulsa estos ciclos de sueño y vigilia, realmente depende de señales externas y ambientales. Cuando estos mecanismos se desajustan, es cuando vemos que el insomnio crónico comienza a aumentar”, explicó Green.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Para dormir bien, comience enfocándose en su entorno de sueño, indicó Green.

Estas son sus reglas básicas para crear un ambiente que promueva el sueño:

  • Asegúrese de que su dormitorio esté fresco y oscuro. Esto reduce la temperatura corporal por la noche para que pueda dormir mejor.
  • Utilice su cama solo para dormir y para la actividad sexual. “Acostarse en la cama por la noche debería ser la señal que le indique al cerebro que es hora de dormir. Esto se llama asociación de sueño, como cuando los niños tienen un animal de peluche o manta específicos con los que duermen”, dijo Green. “Cuando hace otras cosas en la cama, como ver televisión o quedarse despierto, pierde esa asociación y hace que sea más difícil quedarse dormido en el futuro”.
  • Reduzca el consumo de alcohol y cafeína. Lo ideal es evitar la cafeína después de las 2 a 3 p.m. y evitar consumir bebidas alcohólicas dos a tres horas antes de acostarse.

¿Es cierto que algunas personas pueden sobrevivir con solo cuatro horas de sueño por noche?

No. Los adultos necesitan alrededor de siete horas de sueño por noche, dijo Green.

En el pasado, algunos directores ejecutivos y personas famosas presumían de ser “Tipo A” y no necesitar mucho sueño.

“Eso solía ser una medalla de honor hace 20 o 30 años”, dijo Green.

Pero ahora sabemos que todos necesitamos un buen sueño para funcionar bien y mantenernos saludables.

“Estudio tras estudio ha demostrado que, para ser nuestra mejor versión, para funcionar a nuestro máximo nivel de rendimiento, la gran mayoría de los adultos realmente necesitan una noche de sueño de siete horas”, dijo Green. “Lo que vemos es que estos efectos sobre la salud y el rendimiento realmente comienzan a aparecer si duermes menos de siete horas por noche.”

¿Existe tal cosa como dormir demasiado?

Sí, es posible que algunas personas duerman demasiadas horas.

“Si necesitas más de ocho a nueve horas de sueño por noche, eso podría ser una señal de algún problema subyacente de sueño”, dijo Green. “Si tienes apnea del sueño y nunca te sientes descansado por el sueño que estás teniendo, entonces puedes dormir 10 o 11 horas, pero no estás obteniendo la calidad de sueño que necesitas”.

¿Por qué existe un vínculo entre el mal sueño y el aumento de peso? ¿Cómo funciona? ¿Dormir mejor significa que ya no tendré sobrepeso u obesidad?

La relación entre el mal sueño y el aumento de peso es compleja, explicó Green.

“Probablemente no es un solo factor el que conecta estas dos cosas. Lo que sabemos es que el metabolismo, al igual que el ciclo del sueño y muchas otras funciones del cuerpo, está regulado por un ritmo circadiano de 24 horas. Así como las hormonas del sueño y la vigilia fluctúan a lo largo del día, el metabolismo también lo hace.

“Cuando el sueño está interrumpido o es ineficiente, vemos que todas esas hormonas que regulan el metabolismo también comienzan a desajustarse”.

“Lo que hemos observado es que, cuando tienes un sueño insuficiente o problemas subyacentes como la apnea del sueño, existe una mayor resistencia a los esfuerzos por perder peso”, dijo Green.

Resolver problemas de sueño puede dar a las personas más energía para hacer ejercicio y perder peso. Foto: Getty Images.
Resolver problemas de sueño puede dar a las personas más energía para hacer ejercicio y perder peso. Foto: Getty Images.

En otras palabras, las personas que no están bien descansadas tienen más dificultades para perder peso. Esto puede estar relacionado en parte con sentirse agotado, tener niveles bajos de energía y ser menos activo.

“Es menos probable que hagas algo metabólicamente activo y más probable que estés sedentario y tal vez comiendo bocadillos o comiendo más de lo necesario”, dijo Green.

Por el contrario, cuando las personas duermen mejor, deberían poder perder peso más fácilmente. Pero esto no será automático. Lamentablemente, los kilos no desaparecerán por arte de magia. Perder peso aún requiere reducir calorías e incrementar la actividad física.

¿Los hombres o las mujeres enfrentan más problemas de sueño?

La apnea del sueño es más común entre los hombres, mientras que el insomnio es más frecuente entre las mujeres. Esto podría deberse en parte a que las mujeres son más conscientes de sus horarios de sueño o la falta del mismo. Además, las madres suelen enfrentar una pérdida significativa de sueño al cuidar a sus bebés.

“Hombres y mujeres tienen diferentes problemas de sueño. La apnea del sueño tiende a ser más común en hombres de mediana edad. Sin embargo, curiosamente, una vez que las mujeres llegan a la perimenopausia, la incidencia de apnea del sueño es tan común como en los hombres”.

¿Cómo afecta el sueño de alta calidad a la memoria?

“Hay muchos procesos que solo ocurren en nuestro cuerpo durante el sueño. La memoria, específicamente la consolidación de la memoria, es uno de los aspectos más importantes”, dijo Green. “Durante el sueño, se da esa consolidación de la memoria, de un almacenamiento a corto plazo a uno a largo plazo”.

Si tienes un examen importante o una presentación de trabajo, prepárate con anticipación y prioriza dormir lo suficiente. Recordarás los conceptos mucho mejor después de un sueño adecuado y de alta calidad.

“La cantidad y calidad del sueño que los adolescentes tienen tiene una relación directa con su rendimiento escolar y sus emociones. Vemos ese mismo proceso en los adultos, y hay procesos que simplemente no ocurren mientras estás despierto, pero son parte de la arquitectura cerebral durante el sueño”, agregó Green.

¿Cómo afectan el estrés y la incertidumbre los problemas de sueño y el insomnio?

“El aumento del estrés y la ansiedad impacta la probabilidad de desarrollar insomnio y ciertos comportamientos relacionados con el insomnio”, dijo Green. Por ejemplo, durante la pandemia, la preocupación diaria, el aislamiento y las dificultades aumentaron significativamente los niveles de estrés de las personas, lo que contribuyó al insomnio y la mala calidad del sueño.

“La pandemia también interrumpió muchas de nuestras rutinas, y los cambios en las rutinas pueden afectar tanto la cantidad como la calidad del sueño”.

“La transición al trabajo desde casa alteró la rutina diaria de muchas personas. Ya no hay un desplazamiento matutino o vespertino que desconecte la vida laboral de la personal. De repente, estás respondiendo correos electrónicos más tarde en el día”, dijo Green.

“O no sales a caminar por la mañana porque solo necesitas bajar de tu dormitorio al comedor para empezar tu día. Entonces, no estás recibiendo tanta luz natural por la mañana ni comenzando el día con actividad física”.

“Cuando los ritmos circadianos se pierden y no son tan regulares, ese es uno de los factores principales que contribuyen a la interrupción del sueño”, señaló.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Sé intencional con tus rutinas.

Planifica el tiempo para el ejercicio y el sueño todos los días. Limita tus horas de trabajo. No trabajes todo el tiempo y evita trabajar desde tu cama o dormitorio si puedes.

“Sé más intencional,” dijo Green. “Establecer una rutina de sueño regular es importante. No solo se trata del tiempo antes de dormir, sino también del tiempo después de despertar. Tratar de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días parece algo sencillo, pero requiere intencionalidad. Significa que el sueño no puede ser lo último en tu agenda, algo que haces una vez que terminas todo lo demás en tu lista de tareas”.

¿Está relacionado el buen sueño con una mayor productividad?

Absolutamente, dijo Green.

“Las personas altamente productivas saben que la mejor manera de tener un día muy productivo es asegurarse de dormir siete horas por la noche para despertarse listos para comenzar el día”, afirmó.

¿El ejercicio regular ayuda a dormir mejor?

Sí, hay una correlación directa entre el ejercicio regular y un mejor sueño, explicó Green.

“Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen tasas significativamente más bajas de insomnio”, dijo.

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

“El alcohol es solo malas noticias para la calidad del sueño”, señaló Green.

“Tomar alcohol antes de dormir te hace sentir somnolencia. El alcohol es bastante efectivo para dejarnos inconscientes”, explicó.

Sin embargo, tiene un impacto muy negativo en la calidad del sueño que obtenemos.

“Cambia lo que llamamos la arquitectura del sueño, cuánto sueño ligero o profundo logras tener”, indicó Green.

“El alcohol es bueno para derribarte. Siente que logra dos o tres horas de sueño profundo. Pero lo que vemos es que, en la segunda mitad de la noche, después de unas dos o tres horas, el sueño es muy fragmentado y hay mucho tiempo de vigilia”.

Si tengo insomnio, ¿debería evitar el alcohol?

Si es propenso al insomnio, evite beber por completo o evita las bebidas alcohólicas al menos tres horas antes de acostarte.

“Así que, disfrute las bebidas antes o durante la cena, pero evita las bebidas después de cenar porque realmente tienen un impacto negativo en el sueño posterior”, dijo Green.

¿Cómo ayuda la exposición al sol de la mañana a dormir mejor por la noche?

“La exposición a la luz de la mañana es uno de los factores que realmente impulsa las hormonas que promueven la vigilia en nuestro cuerpo. Esto puede ayudarte a estar más despierto durante el día y a estar más preparado para dormir por la noche”, explicó Green.

Si tiene problemas para sentirse despierto por la mañana, intente salir a caminar o correr por la mañana, sugirió Green.

“Parte de esto es que si estás recibiendo luz natural, también estás saliendo y respirando aire fresco. Así que probablemente hay otros beneficios asociados. Pero se ha demostrado que la luz UV es muy beneficiosa”, expresó Green.

¿Cómo afectan las hormonas al sueño?

Existen dos hormonas principales que regulan los ciclos de sueño. Son la melatonina y la adenosina.

“Controlan la somnolencia de tu cerebro, la tendencia de tu cerebro a quedarse dormido. La melatonina es el principal impulsor de tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo. Entonces, la melatonina es una hormona que tu cuerpo realmente no produce en absoluto durante el día. Tu cerebro comienza a producir melatonina unas horas antes de acostarte y aumenta hasta alcanzar su pico unas horas después de dormirte”, dijo Green.

“Después la producción de melatonina se disipa a lo largo de las horas de la mañana, de modo que al despertar, sus niveles de melatonina son muy bajos, lo que contribuye a que esté listo para levantarse”, explicó la Dra. Green.

“La adenosina, en cambio, es opuesta a la melatonina. Aumenta de forma natural a lo largo del día a medida que usted quema energía y calorías. Cuanta más adenosina tenga, más somnoliento se sentirá,” afirmó.

Si tengo problemas para dormir, ¿debería tomar melatonina?

“En general, la melatonina es un suplemento muy seguro. Sin embargo, los datos sobre suplementos son limitados, ya que no están regulados de la misma manera que otros medicamentos. Hay pocos estudios amplios sobre efectos secundarios o riesgos a largo plazo”, indicó la Dra. Green.

“Pero es básicamente la misma sustancia que su cuerpo produce de manera natural. Para algunas personas, la melatonina puede ayudar con iniciar el sueño.”

¿Qué es la apnea del sueño? Escuché que es común, pero muchas personas no saben que lo tienen.

La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias de una persona se cierran y dejan de respirar con frecuencia durante el sueño. Es normal que las personas dejen de respirar temporalmente menos de cinco veces por hora. Aquellos que dejan de respirar con mayor frecuencia padecen apnea del sueño.

La afección es bastante común, y el 80 % de las personas que padecen apnea del sueño no se dan cuenta de que la tienen.

Un sencillo examen casero puede detectar la apnea del sueño. La Dra. Green anima a cualquier persona con inquietudes a realizarse una prueba.

“Si está haciendo todo correctamente y no se siente renovado por el sueño que está obteniendo, o si tiene dificultades para mantenerse dormido, es momento de consultar a un médico del sueño”, señaló la Dra. Green.

¿Y si mi pareja ronca mucho? ¿Podría tener apnea del sueño?

Sí. Muchas personas que roncan no saben que lo hacen, y el ronquido puede ser un signo de apnea del sueño. La Dra. Green sugiere hablar abiertamente con su pareja y buscar ayuda si es necesario.

¿Ayudan los ejercicios de respiración y las técnicas de relajación a los problemas de sueño?

Sí, las técnicas de relajación son muy útiles.

“Las técnicas de relajación pueden ayudarle a volver a dormir más rápidamente”, afirmó la Dra. Green. “Existen muchas pruebas que demuestran que prácticas como la respiración guiada, las técnicas de atención plena y las aplicaciones de relajación son muy beneficiosas para conciliar el sueño con mayor facilidad y también para volver a dormir más rápido si se despierta en medio de la noche”.

¿Las siestas son saludables?

Las siestas cortas de entre 10 y 30 minutos pueden ser muy beneficiosas. Sin embargo, la Dra. Green recomienda evitar siestas largas.

“La siesta estratégica es algo que puede ser muy útil para mejorar su productividad y concentración. Existen buenos estudios que demuestran que las personas aumentan su agudeza mental después de tomar una siesta corta”, dijo la Dra. Green.

Dormir demasiado tiempo puede dejarle somnoliento y alterar patrones saludables de sueño.

¿Cómo afecta la menopausia al sueño?

Los cambios hormonales y los bochornos pueden interrumpir el sueño. Además, hay un aumento significativo de apnea del sueño en mujeres alrededor de la menopausia, explicó la Dra. Green.

“Mientras que los hombres de mediana edad tienen cuatro veces más probabilidad de tener apnea del sueño que las mujeres, después de la menopausia, la incidencia es igual”, señaló.
“Parte del insomnio que ocurre durante la menopausia podría ser un síntoma de apnea del sueño”, agregó.

About the author

Katie Kerwin McCrimmon is a proud Coloradan. She attended Colorado College thanks to a merit scholarship from the Boettcher Foundation and worked as a park ranger in Rocky Mountain National Park during summers in college.

Katie is a dedicated storyteller who loves getting to know UCHealth patients and providers and sharing their inspiring stories.

Katie spent years working as an award-winning journalist at the Rocky Mountain News and at an online health policy news site before joining UCHealth in 2017.

Katie and her husband, Cyrus — a Pulitzer Prize-winning photographer — have three adult children and love spending time in the Colorado mountains and traveling around the world.