¿Está tratando de agregar más frutas y verduras a su dieta? ¿O está tratando de perder algo de peso, adoptar un estilo de vida más saludable, mejorar su salud intestinal o mejorar su salud cardíaca? Agregar más fibra a su dieta podría ser un ajuste simple que podría hacer una gran diferencia.

Podría pensar que los carbohidratos son malos para usted. Sin embargo, la fibra es un carbohidrato esencial que es excelente para la salud. Simplemente adopte un enfoque progresivo a medida que agregue más fibra a su dieta para que su cuerpo pueda adaptarse.

Para comprender las mejores formas de agregar fibra a su dieta y proporcionar respuestas a preguntas comunes sobre la fibra, consultamos con Alex Olson, dietista registrado y especialista certificado en educación y cuidado de la diabetes que apoya a los pacientes de UCHealth Diabetes and Medical Nutrition Therapy-Printers Park en Colorado Springs.

Olson se especializa en ayudar a los pacientes con diabetes a comer dietas más saludables. El mismo consejo que da a sus pacientes con diabetes puede beneficiar a todos. Ahora es el momento perfecto para empezar y agregar más fibra a su dieta.

¿Qué es la fibra y qué alimentos la contienen?

La fibra es un carbohidrato natural que se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble

Según los expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, esto es lo que hacen:

• La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel en el estómago, lo que ralentiza la digestión. La fibra soluble ayuda a controlar el azúcar en la sangre y el colesterol, lo que puede ayudar a prevenir o controlar las complicaciones de la diabetes. La fibra soluble se encuentra en manzanas, plátanos, avena, guisantes, frijoles negros, frijoles de lima, coles de Bruselas y aguacates.
• La fibra insoluble no se disuelve en agua y por lo general permanece intacta a medida que pasa a través del estómago. Apoya la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener sus intestinos saludables, promoviendo evacuaciones regulares. La fibra insoluble se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado, los frutos secos, las semillas y las pieles de muchas frutas y verduras.

Algunos alimentos contienen tanto fibra soluble como insoluble.

“Dependiendo del tipo de frijol, algunos tienen una división de 50-50”, dijo Olson. “Y la avena tiene fibra insoluble y soluble. Es fácil agregar alimentos ricos en fibra a tu avena, como bayas y almendras laminadas”.

¿Qué alimentos debe comer para añadir más fibra a su dieta?

• Verduras, especialmente opciones ricas en fibra como las coles de Bruselas, las papas, las zanahorias, los pepinos, el brócoli y la calabaza.
• Frutos secos y semillas, incluyendo las semillas de chía y linaza.
• Frijoles y otras legumbres.
• Cereales integrales como el pan integral, avena, cebada y arroz silvestre e integral.

¿Cuáles son algunos consejos simples para obtener más fibra en su dieta?

• Coma frutas enteras en lugar de tomar jugos de frutas.
• Al comer frutas y verduras, es bueno comer la piel de estas, ya que contienen mucha fibra saludable. Solo lave alimentos como duraznos, peras, manzanas, papas y zanahorias, pero no remueva la piel de estas antes de comerlos.
• Añada nueces, semillas y frijoles a otros alimentos como sopas, ensaladas y guisos.

¿Por qué las personas deberían considerar agregar más fibra a sus dietas?

Muy pocas personas comen suficiente fibra, dijo Olson.

Una de las razones por las que muchas personas no comen suficiente fibra es que nos distraemos con las dietas de moda, incluidas las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas.

“La dieta cetogénica elimina muchos carbohidratos que son las fuentes de fibra saludable. La fibra es la parte estructural de las plantas. No se encuentra en ningún producto animal”, dijo Olson. “La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Si haces una dieta como esa, estás eliminando un grupo de alimentos con muchos beneficios”.

De acuerdo con los expertos en salud de CDC, la fibra mejora nuestra salud de las siguientes maneras:

• La fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Como nuestros sistemas digestivos tardan en descomponer la fibra, los alimentos ricos en fibra no provocan picos en el azúcar en la sangre, a diferencia de otros alimentos.
• La fibra protege el corazón. La fibra evita que su cuerpo consuma algo de grasa y colesterol, lo que reduce sus niveles de triglicéridos y colesterol para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
• La fibra ayuda con la salud intestinal y mantiene nuestros sistemas digestivos limpios y saludables.
• La fibra contribuye a la sensación de saciedad y puede ayudar con la pérdida de peso o el control de peso. Como la fibra no se puede digerir, se mueve lentamente por el estómago, lo que nos hace sentir llenos por más tiempo. Además, muchos alimentos ricos en fibra tienden a ser bajos en calorías, lo que puede ayudar con la pérdida de peso.

¿Cuánta fibra se supone que debemos consumir cada día?

Olson dijo que la cantidad recomendada de fibra para los adultos es de unos 25 a 30 gramos por día.

En un mundo ideal, consumiríamos al menos 5 a 10 gramos diarios de alimentos solubles como frijoles, calabaza, coles de Bruselas, avena y semillas de chía.

Usted no necesariamente necesita preocuparse demasiado por alimentos específicos o la cantidad de fibra soluble o insoluble que consume para tener una dieta saludable. En su lugar, concéntrese en aumentar los grupos de alimentos de alta fibra en su dieta, como frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos. Lo más probable es que tenga suficiente fibra.

“Yo agrego frijoles a las sopas, ensaladas, guisos y chili”, dijo Olson.

“Otra forma fácil de agregar fibra es comer una pieza entera de fruta, como una manzana o una naranja, en lugar de beber el jugo de la fruta”, dijo.

Además, los frutos secos y las semillas pueden ser un gran aperitivo (en pequeñas cantidades).

“También son excelentes en productos horneados”, dijo Olson. “Los frutos secos no solo son una buena fuente de fibra, sino que también son una buena fuente de grasa”.

“Si está evaluando el consumo de grasas, recomendamos a las personas consumir más grasas insaturadas que saturadas. Los frutos secos están entre las mejores opciones, ya que ayudan a la salud cardiovascular”, afirmó Olson.

La única advertencia es que, si está tratando de perder peso, querrá tener cuidado con el tamaño de las porciones al comer nueces.

“Una porción de almendras equivale a aproximadamente 17 piezas. Un puñado contiene cerca de 200 calorías, por lo que es muy fácil excederse. Trate de encontrar maneras de incorporar los frutos secos en la dieta, pero controle las porciones”, afirmó Olson.

¿La fibra causa gases?

Sí. La fibra puede causar gases, especialmente si de repente agrega mucho a su dieta. Olson anima a las personas a agregar fibra gradualmente.

“Si pasas de 5 gramos al día a 30 durante la noche, podría haber un aumento en la hinchazón, los gases y el estreñimiento. Si se agrega fibra gradualmente, entonces los síntomas no serán tan pronunciados”, dijo.

Sin embargo, los alimentos con alto contenido de fibra también pueden causar gases.

“Existe una categoría de vegetales llamada crucíferos, los cuales son conocidos por producir gas. Si aumenta el consumo de estos vegetales, es probable que experimente más gases, pero eso no es necesariamente perjudicial para la salud”, afirmó Olson.

¿La fibra ayuda a las personas a perder peso? He oído que algunas personas están llamando a la fibra como una alternativa más barata que los nuevos medicamentos populares para perder peso. ¿Es eso cierto?

Comer más fibra puede ayudar a las personas a perder peso porque retrasa la digestión, haciendo que las personas se sientan más llenas o satisfechas después de comer una comida. Esto, a su vez, puede disminuir comer en exceso. La fibra también se encuentra en alimentos saludables como frutas, verduras y granos enteros.

Sin embargo, no es cierto que la fibra pueda ser una alternativa a medicamentos como Zepbound, Ozempic y Wegovy. Ciertamente, la fibra puede ralentizar la digestión y reducir el hambre, como los nuevos medicamentos para la pérdida de peso. Pero los medicamentos tienen efectos complejos en las hormonas, ciertas áreas del cerebro, la producción y resistencia a la insulina y el hígado. Por lo tanto, no, no es preciso decir que la fibra es comparable a Zepbound, Ozempic o Wegovy, ni que constituye una alternativa viable y más económica a los nuevos medicamentos para la pérdida de peso.

¿Se puede comer demasiada fibra?

En realidad, no. La fibra es saludable. Olson reitera su consejo de incorporar la fibra gradualmente en su dieta en lugar de exagerar si usted está tratando de comenzar un programa de salud o de repente cambiar su alimentación.

“No aumente automáticamente a 30 gramos al día. Su sistema digestivo no procesaría esto adecuadamente. Les aconsejo a las personas que incrementen la fibra de manera gradual. Y a medida que lo hagan, beban más agua para evitar el estreñimiento”, afirmó Olson.

¿Qué pasa con los suplementos de fibra como el psyllium o las gomitas de fibra? ¿Funcionan? ¿Son saludables? ¿Debería tomarlos?

Olson aconseja a las personas que obtengan fibra a través de la dieta y los alimentos en lugar de suplementos o gomitas de fibra.

“Esa es la mejor manera”, dijo.

En general, las vitaminas de gomitas no funcionan tan bien como otros tipos de vitaminas, en especial cuando se toman naturalmente a través de alimentos saludables.

“Las vitaminas de gomitas pueden tener menos nutrientes de lo que las personas creen”, dijo Olson.

Siempre que sea posible, obtenga sus nutrientes a través de alimentos reales.

Un suplemento estaría bien para las personas que no pueden obtener suficiente fibra.

“Pero los suplementos de fibra son en su mayoría fibras solubles. De todos modos, querrá consumir algo de fibra insoluble”, dijo.

Las fibras insolubles ayudan a mantener los alimentos en movimiento a través de nuestros sistemas digestivos y ayudan a que el intestino se mantenga limpio y saludable.

“La fibra actúa como un cepillo de exfoliación en nuestras arterias y tracto digestivo”, dijo Olson. “Elimina la placa que se acumula con el tiempo y se une al colesterol y el azúcar en nuestro intestino, lo que nos permite excretarlos”.

¿Cuál es su consejo más simple sobre la fibra?

Concéntrese en consumir más frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos enteros. De esta manera, señaló Olson, obtendrá más fibra y nutrientes saludables de todo tipo.

“La comida es comida. Mientras esté consumiendo alimentos reales (no procesados), le beneficiarán”, afirmó Olson. “Debemos dejar de categorizar los alimentos como buenos o malos y enfocarnos en añadir opciones saludables. Si somos más conscientes e intuitivos al comer, no tendremos que juzgar lo que comemos”.

¿Algún otro consejo profesional a la hora de añadir fibra a la alimentación?

¡Sí! Estas son algunas ideas útiles:

• Los frijoles enlatados son excelentes. Son prácticos y fáciles de usar. Si está tratando de reducir su consumo de sal, simplemente enjuague los frijoles.
• Lo mismo ocurre con las verduras enlatadas. Si desea menos sal, también puede enjuagar las verduras enlatadas para eliminar hasta el 50 % del contenido de sodio.
• Las frutas y verduras congeladas son nutritivas y fáciles de conservar. Agregue bayas congeladas a la avena o al yogur y añada verduras congeladas a sopas, guisos, pastas y salteados.