Older adults often tell their doctors that longevity is their No. 1 goal.

“Los pacientes dicen ‘Quiero llegar a 100 años’”, dice el Dr. Thomas Johnson, especialista en medicina geriátrica en UCHealth Seniors Clinic en el Anschutz Medical Campus.

Pero ¿qué significa realmente longevidad?

Johnson no ve la longevidad como un número o cómo vivir hasta una edad particular. Más bien, anima a los pacientes a centrarse en lograr una mayor calidad de vida durante los años que les queden.

“Les pregunto: ‘¿Qué significa para usted llegar a los 100 años?’”

Para ayudar a las personas mayores a sacar el máximo provecho de sus años dorados, le hicimos a Johnson algunas preguntas comunes sobre la longevidad.

Cuando habla con sus pacientes sobre longevidad, ¿cómo la define?

“Me gusta pensar en la longevidad como ‘vida saludable’ en lugar de ‘vida útil’”, comentó Johnson, que también es profesor asistente de medicina geriátrica en la University of Colorado School of Medicine.

“Antes solo nos enfocábamos en los estudios sobre cuánto era el tiempo que vivía la gente y cómo hacer que vivieran más, pero ahora también queremos resaltar la importancia de mantener una buena calidad de vida mientras envejecen”, agregó.

Johnson anima a las personas a pensar en cosas como:

• ¿Quiere envejecer en su hogar y quedarse en su casa a medida que envejece?
• ¿Qué le da sentido a su vida?
• ¿Qué valores son importantes para usted a medida que envejece?
• ¿Qué pasatiempos tiene y qué tan importantes son para usted?
• ¿Le gustaría mantenerse activo?
• ¿Cómo es su dieta y está dispuesto a hacer cambios para mejorar su salud?
• ¿Qué papel tiene el ejercicio en su vida?
• ¿Está en comunicación con su comunidad, su iglesia, su familia y amigos?

“Sabemos que los efectos del envejecimiento empiezan desde los 30 años. Todos estamos envejeciendo, así que deberíamos pensar en cómo hacerlo de manera más saludable y activa”, comentó Johnson.

¿Qué tan importante es el ejercicio y la actividad física para mantenernos saludables a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, es clave manejar las condiciones crónicas, pero controlar la diabetes y la presión arterial son solo una parte de mantenerse en forma.

Concéntrese en prevenir lesiones conduciendo de manera segura, usando cascos al esquiar o andar en bicicleta, evitando caídas al no usar escaleras inestables y sosteniéndose de los pasamanos en los escalones.

Una de las mejores actividades físicas que podemos hacer al envejecer es caminar. Pero también es importante hacer otros tipos de ejercicios, ya que caminar solo trabaja lo aeróbico. Muchos adultos mayores se enfocan solo en aeróbicos, pero se olvidan de dos tipos de ejercicios fundamentales: la resistencia y el equilibrio.

“Necesitamos hacer ejercicios que fortalezcan nuestros músculos, ya que estos se debilitan con el tiempo. Eso incluye usar pesas, hacer sentadillas, zancadas y practicar en sillas, levantarse y sentarse”, explicó Johnson.

Él sugiere probar yoga, tai chi, baile, natación, andar en bicicleta estática, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, entre otras muchas actividades.

Hable con su médico sobre un plan de ejercicios que le convenga, especialmente si tiene problemas en los pulmones o corazón, aconsejó Johnson

Los expertos de U.S. Centers for Disease Control and Prevention recomiendan a los adultos mayores hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana (debería poder charlar mientras lo hace) o 75 minutos de ejercicio intenso que le deje sin aliento.

Johnson también sugiere a las personas que agreguen ejercicios de fuerza y equilibrio tres días a la semana.

“No te pongas límites diciéndote que no puedes hacerlo. Habla con tu médico sobre lo que sí puedes hacer. Tengo pacientes en sus 70 años que todavía esquían, bailan y corren varias millas. Podemos ajustar las actividades que te gustan para que sean seguras para ti”, comentó.

¿Cuál es el rol que juega la nutrición para lograr vivir más tiempo?

“Nunca es tarde para mejorar la nutrición”, dijo Johnson.

“Sabemos que, en algunos lugares del mundo, conocidos como Zonas Azules, la gente vive más tiempo”.

Las Zonas Azules son lugares alrededor del mundo donde hay 10 veces más personas que llegan a los 100 años en comparación con ciudades de tamaño similar. Lo que tienen en común es un estilo de vida activo y una dieta mediterránea rica en alimentos basados en plantas, que incluye:

• Vegetales, frutas y legumbres
• Granos enteros, nueces y semillas
• Aceitunas y aceite de oliva
• Pescados grasos como sardinas, salmón y anchoas
• Hierbas como orégano, romero y albahaca
• Yogur griego

“La dieta mediterránea es algo que puedes disfrutar sin importar dónde vivas”, dijo Johnson.

Anima a sus pacientes a no ver la dieta como “todo o nada”.

“Me gusta decirles que no sean duros consigo mismos. Es importante darse un respiro y disfrutar de un pedazo de pastel o helado de vez en cuando. Está bien hacer excepciones en ocasiones especiales”, comentó.

¿Debería comer menos a medida que envejezco o debería probar el ayuno?

Aunque nuestro metabolismo se va haciendo más lento con el tiempo y quizás no se tenga tanta hambre como antes, Johnson sugiere seguir comiendo comidas completas y balanceadas, sobre todo si se toman medicamentos que necesitan tomarse con comida.

Sobre el ayuno y las dietas con restricciones de tiempo, que están de moda en las redes sociales, Johnson advierte que no salte a seguir esas modas sin datos fundamentados o pruebas claras de que en realidad funcionen, especialmente en adultos mayores.

“Si te interesa probar algo así, habla con tu médico, ya que no siempre es recomendable, especialmente si tienes diabetes dependiente de insulina”.

No fumar es algo obvio, ¿cierto? ¿Y qué pasa si se ha fumado en el pasado?

Sí. Fumar y usar nicotina realmente perjudican la longevidad y el envejecimiento saludable, dice Johnson.

Recomienda evitar la nicotina en todas sus formas, ya sea que fume, mastique o use vapeadores.

“Si tu objetivo es vivir más tiempo, tienes que evitar usar la nicotina”, dijo.

Pero no se preocupe si usted solía tener el hábito de fumar. Si dejo el cigarro, hay una gran ventaja: cuanto más tiempo pase sin fumar, menos riesgo tiene de desarrollar cáncer de pulmón. Después de 15 años, su riesgo es casi igual al de alguien que nunca ha fumado.

(Además, existe ayuda gratuita para quienes quieren dejar de fumar. Además, muchos adultos mayores que fumaron en el pasado también pueden hacerse pruebas para detectar cáncer de pulmón).

¿Qué pasa con tomar alcohol con moderación?

“El uso de alcohol es un tema muy interesante”, dijo Johnson.

“Para mí, es una cuestión de valores. Depende de lo que signifique para cada persona, sus creencias y su cultura. Dejó que los pacientes elijan lo que es importante para ellos”, explicó.

Con estudios que se contradicen donde explican que una copa de vino tinto puede ser buena y otros que afirman que cualquier cantidad de alcohol es mala, Johnson les informa a los pacientes sobre la investigación y los anima a tomar decisiones informadas. También les advierte sobre los riesgos de beber demasiado, como problemas al conducir o caídas.

¿Debería tomar vitaminas o suplementos?

Antes de empezar a tomar vitaminas o suplementos, es fundamental hablar con su médico, dijo Johnson.

“Las vitaminas y suplementos pueden causar efectos secundarios serios, al interactuar con los medicamentos que ya está tomando o con los procedimientos que tiene previstos, estos podrían empeorar los problemas de salud que ya se tiene. Es importante incluir esas dudas en su conversación con el doctor”.

La investigación sobre los multivitamínicos no es clara sobre si realmente son benéficos, dice.

Aunque algunos suplementos pueden ayudar con la dieta, advierte que tenga cuidado con las promociones que parecen demasiado buenas para ser verdad, como las que prometen hacerlo más joven o ayudar a eliminar años. Muchos de estos suplementos no están regulados por la FDA.

El costo de estos productos también es un problema. Johnson sugiere que trate de obtener la mayoría de sus nutrientes a través de una dieta saludable.

¿Qué pasa con los llamados medicamentos para la longevidad?

Aunque están probando algunos medicamentos para frenar el envejecimiento, todavía no se sabe si realmente funcionan para hacer más lento el proceso.

Por ejemplo, la rapamicina se ha vuelto popular entre influencers y celebridades que buscan vivir más tiempo. Aunque la FDA sólo la aprobó para pacientes que han tenido un trasplante, algunos médicos la están recetando a personas mayores. Pero otros expertos dicen que aún se requiere obtener más investigación sobre dicho medicamento.

Johnson dice que estos medicamentos no pueden sustituir una dieta saludable y un buen estilo de vida, y tampoco pueden cambiar algo que no podemos controlar: la genética.

“Sabemos que la genética es definitivamente un factor, ya que influye en las enfermedades a las que estamos predispuestos, y eso puede afectar la calidad y la cantidad de vida. Pero, aunque se pueda estar en riesgo de algo, eso no significa que vaya a suceder al 100 %, y hay muchos cambios de comportamiento que puede hacer para minimizar esos riesgos”.

¿Hay formas de mantener la mente joven?

Dos aspectos muy importantes de la longevidad son promover la salud cognitiva y la salud mental/social.

“Cuanto más desarrollamos nuestra salud cognitiva en nuestros años jóvenes, mayor será la protección contra la pérdida a medida que envejecemos”, dijo Johnson.

¿Debería hacer crucigramas? ¿Aprender a tocar un instrumento? ¿Empezar a estudiar un idioma? ¿Realmente marca la diferencia?

“Creo que esas son cosas positivas y pueden ayudar a tu función cognitiva. Aunque no se ha demostrado que prevengan absolutamente el deterioro cognitivo, todavía son cosas buenas para intentar”, dijo Johnson.

“A medida que envejecemos, es clave probar nuevos pasatiempos y mantenernos en constante aprendizaje. Animo a la gente a mantenerse activa, unirse a grupos que les interesen y hacer voluntariado. Lo importante es estar involucrado en lo que pasa a tu alrededor”.

Todo está relacionado cuando vivimos un estilo de vida saludable: hacer ejercicio, dormir adecuadamente, mantener la salud mental, encontrar actividades significativas y hacer cosas que nos importen. También es importante desarrollar una relación con su médico para ayudar a tratar los problemas que surjan, incluyendo la depresión y la ansiedad.

“El envejecimiento saludable es un estilo de vida que elegimos, y todas estas cosas que se hacen pueden sumar una gran mejora en la calidad de los años de vida por delante”.