El comienzo de un nuevo año es el momento perfecto para fijar metas y realizar cambios positivos, y muchas personas retoman la antigua tradición de hacer propósitos de Año Nuevo.

De acuerdo con historiadores, esta práctica se originó hace 4.000 años en la antigua civilización Babilónica —  la primera sociedad de la que se conoce haber establecido la celebración del Año Nuevo — durante el festival Akitu, momento en el que los Babilónicos presentaban ante sus dioses promesas de pagar deudas y devolver los objetos prestados, con la esperanza de que el año venidero fuese más próspero.

Hasta hoy en día, saldar las deudas suele ser uno de los propósitos de Año Nuevo más comunes. Pero ni cancelar las deudas ni pasar más tiempo con la familia y los amigos es posible sin una buena salud.

Teniendo eso en mente, conversamos con la Dra. Jacinda Nicklas, miembro del equipo de Medicina Interna de UCHealth en el Anschutz campus. Ella se especializa en el tratamiento y la prevención de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Nicklas también es profesora asociada en la University of Colorado School of Medicine y experta en ensayos clínicos de fármacos para bajar de peso y en la reversión del síndrome metabólico mediante intervenciones de estilo de vida.

Sus elecciones hacen la diferencia 

Cada año, si no hacemos suficiente ejercicio ni seguimos una dieta saludable, aumentamos de peso gradualmente, lo que puede derivar en obesidad y afectar negativamente nuestra salud. Entre los factores que contribuyen a esto se encuentran el consumo de alimentos altamente procesados y el sedentarismo.

En lo que respecta a los hábitos saludables, la constancia es fundamental. Sin ella, el cuerpo tiene dificultades para adaptarse y es menos probable que los comportamientos positivos se conviertan en hábitos duraderos.

“Esta es la época en la que muchas personas establecen propósitos de Año Nuevo. Puede ser una excelente oportunidad para establecer metas y pautas para el año que comienza”, dijo Nicklas.

“El consumo de alimentos ultraprocesados y la falta de ejercicio contribuyen significativamente al aumento gradual de peso con el tiempo y, en última instancia, pueden provocar obesidad”, explicó.

Tanto la diabetes como la obesidad están asociadas con una menor esperanza de vida.

Hábito #1: Realice más actividad física, especialmente después de cada comida

Una de las maneras más sencillas y efectivas de cuidar su salud no requiere ir al gimnasio ni hacer entrenamientos largos.

Comprometerse a mover el cuerpo, especialmente después de las comidas, puede mejorar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, el metabolismo y el bienestar general.

“Realizar una caminata corta después de comer puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Incluso caminar solo 10 minutos ha demostrado ser efectivo para reducir el azúcar en sangre, y hacerlo con regularidad puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes”, afirmó Nicklas.

Este hábito es fácil de incorporar a la vida diaria. Ella recomienda involucrar a toda la familia, salir a caminar juntos, pasar unos minutos al aire libre o pasear al perro.

“La actividad física después de comer ayuda a evitar acostarse con niveles elevados de glucosa en sangre. También es una excelente manera de tomar aire fresco y sentirse bien después de comer”, añadió.

Hacer que la actividad física sea divertida ayuda a mantener este hábito a lo largo del tiempo. Las familias pueden bailar mientras limpian o jugar al aire libre. Convertir el movimiento en tiempo de calidad en familia facilita que se convierta en un hábito. (Aprenda sobre la importancia del ejercicio y el sueño).

Hábito #2: Duerma lo suficiente

El sueño desempeña un papel fundamental en la salud. Pero el equilibrio es clave.

“Lo ideal es dormir ni demasiado ni poco. Las personas que duermen menos de cinco horas o más de ocho o nueve horas tienden a tener niveles de azúcar en sangre más altos con el tiempo”, afirmó Nicklas.

La falta de sueño también puede provocar que se coma en exceso, lo que conduce al aumento de peso.

Priorizar la regularidad del sueño y mantener una buena higiene del sueño es esencial para mantenerse saludable. (¿Necesita ayuda para dormir mejor? (Estos consejos pueden ayudarle)

Hábito #3: Siga un patrón de alimentación saludable

La alimentación es otro pilar fundamental de la salud. Consumir una variedad de frutas y verduras de colores distintos —lo que a menudo se denomina “comer el arcoíris”— es una forma sencilla de mejorar la nutrición.

“Seguir un patrón alimentario saludable es beneficioso. La Dieta Mediterránea, que prioriza los alimentos de origen vegetal, el aceite de oliva, el pescado, las legumbres y los frutos secos, es especialmente eficaz para la salud cardiovascular”, afirmó Nicklas.

La Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH por sus siglas en inglés) es otra buena opción. Esta dieta se centra en consumir entre 5 y 10 porciones de frutas y verduras al día.

Una nueva dieta es la denominada MIND, que combina la dieta mediterránea y la dieta DASH, y puede ser beneficiosa al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro cognitivo.

Reducir el consumo de azúcar y alimentos ultraprocesados también es fundamental.

”Una sola porción adicional de una bebida azucarada al día puede aumentar el riesgo de diabetes entre un 13 % y un 27 %”, señaló.

Sustituir los alimentos altamente procesados por opciones integrales y ricas en fibra puede marcar una diferencia significativa. (Conozca cómo agregar más fibra a su dieta)

Las acciones diarias y pequeñas le llevarán a alcanzar sus metas

En este Año Nuevo, recuerde que cada decisión cuenta, pero la intención sin acción no produce resultados. Las pequeñas decisiones constantes sobre la alimentación y la actividad física se acumulan con el tiempo, ayudándole a mejorar su salud y, en definitiva, a vivir una vida más larga, feliz y plena.