Si tiene dudas sobre qué aceite de semilla usar al cocinar, saltear, asar y hornear, no es la única persona en esa situación.

Un paseo por los pasillos del supermercado ofrece a las personas consumidoras docenas de opciones que van desde los probados y verdaderos aceites vegetales y de canola hasta decenas de aceites de oliva, además de otros un poco menos comunes como el de cáñamo, aguacate, girasol y lino.

Así que con tantas opciones, ¿qué aceites para cocinar dan los mejores resultados nutricionales y de sabor para sus recetas?

Para conocer las respuestas, UCHealth Today conversó con Rebecca Kerber, dietista clínica y certificada en tratamiento y educación sobre la diabetes, ubicada en el UCHealth Diabetes and Medical Nutrition Therapy in Colorado Springs (Centro de terapia de diabetes y nutrición médica de UCHealth en Colorado Springs).

¿Por qué ha crecido el interés en las opciones de aceites para cocinar? 

“En las últimas décadas hemos presenciado una explosión de opciones en lo que respecta a lo que comemos y cómo lo comemos”, dijo Kerber. “Y eso incluye un alimento fundamental en la cocina: el aceite”.

Últimamente, ciertos tipos de aceites vegetales, también conocidos como aceites de semillas, han estado recibiendo mala reputación en publicaciones de internet –, algo con lo que Kerber no está de acuerdo.

“Hay mucha información nutricional en línea que contiene falsedades. En todo caso, sabemos que el miedo vende, y eso es cierto en lo que respecta a lo que comemos. Cuando leo sobre supuestos expertos que promocionan una determinada comida ‘milagrosa’ o que culpan a determinado alimento como un aceite en base a semillas al que califican como dañino, eso es una bandera roja. Los aceites en base a semillas son solamente un componente de lo que debe ser una dieta balanceada y nutritiva”.

¿Qué es un aceite en base a semillas?

Un aceite de semilla es un aceite de cocina que recibe su nombre de la planta, vegetal, semilla o nuez de donde proviene, por ejemplo, de maíz, canola, girasol o maní.

¿Por qué se les llama aceites de semilla?

Los fabricantes nombran el aceite en honor a la semilla o planta de la cual se deriva.

¿Cuál es la diferencia entre un aceite vegetal y el aceite de semilla? 

En general, estas etiquetas se utilizan indistintamente. Para ser precisos, todos los aceites de semillas son aceites vegetales, pero no todos los aceites vegetales son aceites de semillas. Por ejemplo, el aceite de oliva, de aguacate y de coco son aceites vegetales, pero no aceites de semillas, ya que su aceite se deriva de la verdura o fruta en sí y no de una semilla, dijo.

Aun así, utilizar el término “aceite de semillas” en lugar de aceite vegetal es, en muchos aspectos, una decisión comercial y de marketing que los fabricantes tomaron en los últimos años en un esfuerzo por reposicionar a la industria del aceite de cocina como más saludable para el corazón.

¿Cómo se obtienen estos aceites?

Los aceites se extraen de la planta o semilla mediante un proceso mecánico o químico que incluye blanqueo, refinación y calentamiento.

¿Qué utilizaban las personas para cocinar antes de las opciones de aceites actuales?

Hasta hace unos 25 años, las grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente) eran las preferidas para la mayoría de las necesidades culinarias. Piense en la grasa de tocino, la manteca de cerdo y la margarina.

“Una mayor conciencia pública sobre el tema y la creciente investigación médica que mostraba que las grasas trans no eran seguras y contribuían a las enfermedades cardíacas contribuyeron a impulsar otras alternativas”, dijo Kerber.

Pero eso no quiere decir que ciertos aceites no hayan existido durante siglos: por ejemplo, los antiguos egipcios cocinaban con aceite de oliva y muchas culturas usaban aceites de plantas y semillas para cocinar.

“Cocinar con aceites no es un concepto nuevo, aunque hoy en día es más popular y está más disponible, con muchas opciones para elegir”.

¿Por qué ahora se escucha más sobre los aceites de semilla? 

Los aceites de semillas son un tema de actualidad por varias razones, dijo Kerber. La tendencia a comer alimentos más saludables ha aumentado el interés en aceites como el de aguacate y lino, así mismo se ha incrementado nuestra comprensión de las grasas trans y saturadas y cómo elevan nuestros riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Explique los diferentes tipos de grasas y cómo se relacionan con el aceite de cocina.

Kerber dijo que si ponemos la grasa en un espectro de beneficiosa a dañina, cuando se trata de la salud del corazón las clasificaciones de peor a mejor son:

• Las grasas trans en forma de aceite parcialmente hidrogenado son las peores para nuestro cuerpo. Hoy en día, rara vez se utilizan, pero en el pasado eran bastante comunes en los alimentos y se utilizaban en la margarina. Las grasas trans se formaban mediante un proceso de fabricación que convertía el aceite vegetal en grasa sólida a temperatura ambiente.
• Las grasas saturadas provienen de productos lácteos y fuentes animales como el tocino, la carne roja y el pollo y son sólidas a temperatura ambiente.
• Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las mejores grasas para nuestro cuerpo e incluyen todos los aceites vegetales o de semillas y los aceites de pescado, nueces, aguacates, maní y otras mantequillas de nueces. El aceite de estos alimentos es líquido a temperatura ambiente.

¿Por qué algunas personas dicen que no deberíamos comer algunos aceites de semillas?

Kerber dijo que los aceites de semillas están recibiendo una mala reputación inmerecida porque algunos de estos tienen una proporción más alta de Omega-6 que de Omega-3. Ambos son versiones de grasas insaturadas que nuestro cuerpo necesita: el Omega-6 se encuentra en el aceite de maíz y de girasol, mientras que el Omega-3 se puede encontrar en el aceite de linaza y de canola.

“Ambas grasas, consumidas con moderación, son importantes para nuestra salud. Lamentablemente, algunos artículos las comparan entre sí, como si una fuera buena y la otra fuera mala. El Omega-3 tiene más beneficios antiinflamatorios que el Omega-6, pero eso no significa que el ácido graso Omega-6 sea malo para la salud, simplemente no es tan beneficioso como el Omega-3”. 

¿Existe el aceite aceite de semilla ‘bueno’ y el ‘malo’? 

No existe necesariamente un aceite de semillas bueno o malo. A Kerber le preocupa más el tipo de alimento que se consume que el aceite específico con el que se cocina.

“Si el aceite es uno de los ingredientes de una comida preparada y envasada llena de azúcar y sodio, esas son cosas que nos preocupan más que el tipo de aceite de semilla que contiene”. 

¿Hay ciertos aceites que debamos evitar? 

De nuevo, a Kerber no le preocupa el tipo de aceite que usted use, sino más bien para qué alimentos lo está usando. Ella usa un método basado en el sentido común, para establecer las ”reglas” culinarias a recomendar.

“Cuando alguien me pregunta qué comidas debe evitar, les digo que eviten todo lo que no les guste y aquello a lo que sean alérgicos”.

Al revisar los valores nutricionales de los aceites elaborados en base a semillas y las grasas en general, ella quisiera que sus pacientes usen grasas insaturadas o aquellas que son líquidas a temperatura ambiente, esas incluyen los aceites de semilla y los aceites vegetales, dado que ayudan a bajar el colesterol reduciendo el riesgo de ataque al corazón y accidente cerebrovascular.

Los aceites que son sólidos a temperatura ambiente y que provienen de grasas saturadas, como la grasa de tocino, la manteca de cerdo, la mantequilla y el aceite de coco, deben usarse con más moderación para recetas específicas, ya que contribuyen al colesterol alto y aumentan el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

El aceite de coco es grasa saturada. ¿Debo evitar cocinar con este? 

“Fue muy popular durante un tiempo, cerca de 10 años atrás, pero dado que es grasa saturada, yo lo manejaría al igual que se hace con la mantequilla. Úselo con moderación y trate de utilizar grasas insaturadas como el aceite de oliva en su lugar”.

¿El aceite de palma (grasa saturada) está en la misma categoría que el aceite de coco?

“Sí, el aceite de palma es sólido a temperatura ambiente, de igual manera, se recomienda mucha moderación en su uso, si es que se usa”.

Otra razón muy poderosa para evitar el uso de aceite de palma es que su producción ha fomentado la deforestación, dado que en ciertas regiones del mundo ha proliferado la siembra de palma, dijo.

¿Hay riesgos a la salud relacionados con los aceites de semilla? 

De acuerdo con Kerber, el mayor riesgo asociado a los aceites elaborados en base a semillas es su “carga calórica”, equivalente a nueve calorías por gramo (las proteínas y carbohidratos tienen solamente cuatro calorías por gramo.)

“Las calorías se van sumando, si usted tiene una dieta alta en grasas,  estos aceites suman calorías”, dijo.

“Aunque esto no es exclusivo de los aceites en base a semillas, debemos prestar atención a la ingesta de grasa, ya sea que provenga de la forma en la que usamos el aceite al cocinar o los aderezos para ensaladas con aceite. Esto no significa que debamos eliminar las grasas en su totalidad. Nuestros cuerpos necesitan de las grasas, pero una dieta alta en grasas no es recomendada, especialmente para ciertas personas”.

¿Los aceites en base a semillas incrementan el riesgo de cáncer y ataque cardíaco? 

No. Los aceites en base a semillas disminuyen el riesgo de cáncer y ataque cardíaco.

¿Los alimentos envasados contienen aceite de semillas? 

Muchos de los alimentos envasados contienen aceites, tienden a ser un ingrediente común en la industria alimenticia; pero de nuevo, Kerber dijo que el problema no es necesariamente el uso del aceite, sino los altos niveles de sodio y azúcar que se usan en comparación con los alimentos en base a proteínas y fibra.

¿Son los aceites de semilla altos en grasa saturada?

No lo son. Los aceites de semillas, en temperatura ambiente, tienen bajo nivel de grasa saturada.

¿Hay grasas buenas en los aceites de semillas? 

“Como mencioné, Omega-3 y Omega-6 son grasas ‘buenas’ en forma vegetal y de aceites de semilla, ambos son parte de una dieta saludable”.

¿Hay razones para no usar los aceites de semilla?

“Las únicas razones que puedo decir es que el sabor a usted no le guste, también si usted está en una dieta baja en calorías y limitando las grasa por razones médicas y con la supervisión de un dietista. En esos casos, usted puede probar cocinar en agua o con una freídora de aire”.

¿Han cambiado los restaurantes de comida rápida los tipos de aceites que usan y por qué razón?

Hace 10 años, hubo un impulso en Estados Unidos, basado en eliminar las grasas trans tanto en restaurantes como de parte de las empresas de alimentos, y en el 2015, la U.S. Food and Drug Administration (Administración de Alimentos y Medicamentos, FDA por sus siglas en inglés) orientó que debían quitarlas de su oferta alimenticia, orientación prolongada al 2018.

“Sabemos que las grasas trans, incluso en cantidades pequeñas, contribuyen con los ataques cardíacos. Muchos restaurantes, aunque no todos, han eliminado las grasas trans de su oferta, hoy en día la margarina se elabora con aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino”.

¿Qué aceite debo usar para cocinar?

Depende de lo que cocina y de su nivel de acceso a diferentes tipos de aceites, dijo.

Aunque el aceite de oliva puede ser una opción más beneficiosa comparada con el de canola, su costo más alto puede ser una consideración para algunas personas.

“Con cualquiera de los dos usted puede cocinar bien. Mucha gente debe tomar decisiones difíciles en el supermercado. Prefiero que la gente compre lo que le sea más accesible a que estén en situaciones de estrés financiero. De nuevo, es más importante lo que usted cocina que el tipo de aceite que use para cocinar”.

¿Qué significa el ‘punto de humo’ del aceite?

El ”punto de humo” del aceite se refiere a su nivel de temperatura, cuando inicia a quemarse y ahumarse.

Si va a saltear o asar los alimentos por un periodo prolongado de tiempo y a una temperatura por encima de los 400 grados, use un aceite alto en su punto de humo como el de canola, aguacate, ajonjolí o aceite de olivo extra virgen, cártamo o de maní, dijo, por el contrario, si el uso será para aderezos, opte por el aceite de nuez, el aceite de lino, el aceite de palma o un aceite de oliva prensado en frío, como a ella le gusta.

Hablando de aceites de oliva, ¿cuál debería comprar?

“Ningún aceite de oliva es particularmente mejor que otro de la misma categoría” dijo.

Los aceites de oliva prensados en frío no deberían usarse para cocinar, dado que tienen un bajo punto de humo, por el contrario, se deberían usar para aderezos y para marinar los alimentos. El aceite puro de oliva es el adecuado para cocinar. 

¿Qué tipo de aceite debo usar si quiero adoptar la dieta mediterránea?

El aceite de oliva es el de uso primario en la dieta mediterránea, pero otros aceites en base a semillas tienen beneficios similares. Los aceites de pescado graso, frutos secos y semillas también son un alimento básico en la dieta mediterránea.

Si usted no cocinará a altas temperaturas, alcanzar el punto de humo del aceite puede ser una dificultad, para estos casos ella sugiere elegir el aceite que mejor se adapte a su papila gustativa.

“Cocine con el aceite que a usted más le guste y que resalte más los sabores. Los aceites de semilla son ideales para disfrutar y a la vez comer saludablemente. Un ejemplo es, usar aceite de ajonjolí  para saltear el brócoli y otros vegetales, esta es una técnica conveniente por lo saludable que es, pero además es delicioso”

¿Los aceites de semillas activan nuestro sistema inmunológico? 

“Ninguna comida hace eso. Sin embargo, tener una dieta balanceada y alta en grasa insaturada,  que incluye aceites en base a semillas, puede ayudarnos a lograrlo”.

¿Qué tipos de aceites son los que usted más usa? 

“Yo cocino principalmente con aceite de oliva, este tiene un balance saludable de Omega-6 y Omega-3 grasa insaturada, de la cual hablamos anteriormente. Tiene además un sabor neutro, cocina bien todo tipo de alimento, y es más accesible que el aceite de aguacate, que también es una opción saludable”.

¿Cómo puedo introducir los aceites de semilla en mi dieta? 

Tome pasos pequeños,  dijo ella. Puede intentar cambiar el uso de la mantequilla por el uso de aceite al preparar sus huevos; elaborar sus aderezos en casa, así como sus mezclas para marinar los alimentos, en lugar de usar los que están en las tiendas, los cuales podrían tener azúcar y sal añadida; incluya semillas, aguacates and nueces que contengan aceites en lugar de recurrir a otro tipo de bocadillos.

“Piense en lo que cocina, lo que gusta comer y su presupuesto para la despensa. Haga una lista antes de ir a comprar sus alimentos, eso le ayudará a seleccionar las opciones saludables que tienen un rico sabor,  que disfrute preparar ya sea para usted, su familia y amistades”.