Si bien el dolor de espalda en el trabajo es una queja común, no tiene por qué ser una parte inevitable de su vida laboral diaria si toma algunas medidas de prevención.

“Realmente depende del tipo de trabajo que hagas”, dijo Allison Hamburger, asistente médica de la Clínica de Medicina Ocupacional UCHealth en Steamboat Springs. “Pero no importa cuál sea tu trabajo, puedes ser proactivo en la forma en que levantas objetos pesados, si realizas tareas repetitivas o te sientas en un escritorio”.

Prevenir lesiones en la espalda es un desafío constante tanto para los empleadores como para los empleados. Según la Oficina de Estadísticas Laborales, las lesiones en la espalda representan una de cada cinco lesiones o enfermedades en el lugar de trabajo, con más de un millón de trabajadores sufriendo anualmente lesiones en la espalda.

Prevención del dolor de espalda como empleado

Si bien es posible que no pueda escapar de las demandas físicas de su trabajo, aquí hay algunos consejos para mantenerse fuera del consultorio médico.

Si trabaja en un entorno de oficina

Hamburger dijo que estar sentado durante largos periodos de tiempo ejerce una presión indebida sobre la columna vertebral y aumenta la tensión en los músculos de la espalda. Sus recomendaciones incluyen:

• Tomar un descanso de sentarse cada 30 minutos, tocar los dedos de los pies y levantar los brazos sobre la cabeza.
• Sentarse cerca de su escritorio con la parte superior de los brazos alineada con la columna vertebral, los codos en un ángulo de 90 grados y las caderas ligeramente por encima de las rodillas.
• Al sentarse, debe poder colocar los dedos debajo de la parte posterior de los muslos inferiores. Si esto es difícil, levante sus pies con un soporte como un bloque o un escalón. Si puede colocar el puño debajo de la parte posterior de los muslos inferiores, debe elevar el escritorio o estación de trabajo.
• Las caderas y la espalda baja deben colocarse en el respaldo de la silla.Usar una almohada para apoyar la zona lumbar también es una buena idea.
• Su mirada debe aterrizar en el centro de la pantalla de su computadora cuando su cuello está en una posición neutral.
• Descanse los codos sobre el brazo de la silla para reducir presión del cuello y los hombros.
• Utilice un escritorio de pie como opción durante parte del día.

“Necesitas incorporar el movimiento todos los días en tu vida laboral”, dijo Hamburger. “No tiene que ser por grandes cantidades de tiempo. Solo unos minutos cada media hora más o menos pueden marcar una gran diferencia para restablecer la postura saludable y reducir la tensión en los músculos de la espalda”.

Si su trabajo requiere trabajo físico

Para aquellos cuyos trabajos implican trabajo manual, Hamburger aconseja:

• Técnicas de levantamiento que incluyen doblar las rodillas y usar la fuerza en las piernas. Evitar doblarse desde la espalda.
• Mantener las cargas pesadas cerca de su cuerpo dentro de su “zona de poder”, o entre los hombros y las rodillas.
• Evitar los movimientos de torsión o sacudidas al levantar un objeto.
• Agregar estiramientos suaves durante el día de trabajo.
• Prestar atención al peso de la carga y utilizar el equipo disponible para ayudarse.
• Usar zapatos y guantes adecuados para mantener el agarre.

Qué pueden hacer los empleadores para prevenir el dolor de espalda crónico de sus empleados

Hamburger respalda la creación de una guía de gestión que incluya:

• Rotar los horarios de trabajo pesado de los empleados e implementar descansos.
• Eliminar el levantamiento de cargas pesadas innecesarias.
• Organizar el trabajo para que las demandas físicas aumenten gradualmente a lo largo del día.
• Minimizar la distancia a la que se bajan y elevan los objetos.
• Utilizar paletas, ascensores y carretillas para objetos más pesados.
• Asegurarse que los empleados no trabajen con cargas inestables.

Mantener una espalda sana

Y, por último, Hamburger dijo que es una buena idea consultar con un médico general si experimenta un dolor de espalda prolongado o intenso.

“Consultar al médico, al asistente médico o a la enfermera practicante para una evaluación inicial es una buena forma de obtener orientación sobre las terapias potenciales y descartar cualquier signo o síntoma preocupante o más peligroso”, dijo.

Los antiinflamatorios son un buen manejo inicial para el dolor, si se toleran. También recomienda estiramientos suaves y ejercicios prescritos, así como trabajar con un fisioterapeuta si los síntomas no mejoran después de dos semanas. Con las lesiones relacionadas con el levantamiento de peso, un fisioterapeuta no solo puede ayudar a establecer un camino hacia la recuperación, sino que puede ayudar a evaluar la mecánica corporal del paciente para ayudar a prevenir lesiones futuras.

Hamburger es una gran creyente en el ejercicio diario centrado en la columna vertebral y la salud básica para mantener la flexibilidad y el equilibrio.

“Si podemos crear hábitos saludables en nuestra agenda y apreciar lo que hacen por nuestros cuerpos, entonces es más probable que los mantengamos”, dijo. “Cuando mantienes la salud de tu columna, disminuyes el riesgo de debilitarte por el dolor de espalda”.