Si nota que su cintura está aumentando, quizá quiera revisar el tamaño de sus porciones.

El control de las porciones es fundamental para el manejo del peso. Y las estadísticas sobre las porciones son asombrosas.

Por qué es importante el control de las porciones 

En Estados Unidos, la persona promedio consume en la actualidad, aproximadamente un 23 % más de calorías al día que en 1970. Las porciones servidas en restaurantes han crecido aún más rápido, duplicándose o incluso triplicándose en los últimos 20 años.

Y comer a menudo se hace de forma desordenada: un bagel en el coche camino al trabajo o una cena rápida al volver del partido de su hijo.

“Como cultura, nos centramos en la productividad y la eficiencia, lo que puede hacer que alimentarnos nos parezca un inconveniente”, afirmó Skylar Weir, nutricionista dietista titulada en UCHealth Yampa Valley Medical Center en Steamboat Springs. “La gente es más propensa a optar por la opción conveniente o fácil que puede no ser la mejor para nuestra salud o nuestros objetivos relacionados con la salud”.

Todas esas calorías adicionales se acumulan: sólo 100 calorías más cada día pueden resultar en 10 libras adicionales de peso en un año.

Cómo escuchar a su cuerpo: Pruebe la alimentación consciente

Aunque las comidas extra grandes hacen que sea fácil perder la noción de una porción real, su cuerpo generalmente se lo dirá, siempre y cuando se tome el tiempo de escuchar.

“Lo más importante del control de las porciones es comprender sus necesidades dietéticas individuales y adaptarlas a sus señales innatas de hambre y saciedad”, dijo Weir.

Esas señales no son inmediatas. A medida que el estómago se llena de comida, nuestro cuerpo alerta al cerebro, que libera hormonas que contribuyen a la sensación de saciedad o plenitud. Pero el proceso puede tardar entre 20 y 30 minutos. Por eso es tan importante escuchar sus sentidos y señales internos, llamados interocepción.

“Muchos de nosotros nos hemos desconectado de la interocepción”, dijo Weir. “En su lugar, usamos señales externas, como ‘comer con los ojos’ o servir la comida sin darnos cuenta de lo hambrientos o llenos que estamos”.

Para probar una alimentación consciente, esto es lo que sugiere Weir:

Elimine las distracciones: Aléjese de las pantallas durante las comidas siempre que sea posible. Comer sin hacer varias cosas a la vez le ayuda a conectar con la experiencia de comer: sabor, textura y satisfacción.

Empiece las comidas con un análisis corporal: Antes de comer, haga una pausa y pregúntese: “¿Tengo hambre? ¿Dónde tengo hambre? ¿Qué me apetece realmente: algo crujiente, algo caliente, algo dulce?”. Esto ayuda a cultivar la consciencia y a distinguir entre el hambre física y emocional.

Practique la gratitud: Antes de comer, piense de dónde viene la comida, quién la preparó o por qué está agradecido. Esta sencilla práctica puede aportar más significado y alegría a sus comidas.

Coma con los cinco sentidos: Observe el color de su plato, el aroma de la comida, la textura de su boca, lo crujiente o lo suave, o incluso el sonido. Esto le ancla en el momento presente.

Reflexione a mitad de la comida: Haga una pausa a mitad de la comida para reflexionar sobre lo lleno que está. ¿Quiere más? ¿Sigue disfrutándola? Estas pausas ayudan a las personas a evitar comer demasiado y a centrarse en lo satisfechos que están en lugar de simplemente terminar con todo lo que comen.

Deje de juzgar: Comer conscientemente no se trata de comer a la perfección. Se trata de constancia. Se trata de observar los hábitos sin sentir culpa. Intente reemplazar la autocrítica con curiosidad. Por ejemplo, pregúntese: “¿Por qué como dulces cuando estoy cansado? ¿Qué más podría necesitar ahora mismo?”.

Alimentarse con intención: Comer conscientemente también significa atender las necesidades de su cuerpo. Pregúntese qué le ayudará a sentirse con energía, concentrado y nutrido.

Una alimentación consciente puede complementar cualquier patrón de alimentación: masticar despacio, dejar el tenedor entre bocados y darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Salga del piloto automático.

“Todos estamos muy desconectados de cómo nos hacen sentir la comida y la nutrición”, dijo Weir. “Vemos nuestras comidas como una tarea más que completar en lugar de verlas como un momento para crear salud, placer, alegría y conexión”.

Otra forma de fomentar una alimentación consciente es anotar lo que come.

Llevar un registro de lo que come es beneficioso

“Con frecuencia, las personas tienden a subestimar lo que comen”, dijo Weir. “Algunos estudios sugieren que la mayoría de las personas subestiman la cantidad que comen entre un 20 % y un 50%, especialmente cuando se trata de alimentos ricos en calorías, porciones o comidas fuera de casa”.

Weir señaló que es fácil pasar por alto las “calorías invisibles” que pueden acumularse. Se trata de cosas pequeñas, como aceites de cocina, aderezos, una galleta salada de vez en cuando o un puñado de frutos secos entre reuniones.

Otros consejos para comer porciones adecuadas incluyen usar platos más pequeños, beber agua en lugar de bebidas con muchas calorías y comprender el tamaño real de las porciones. Por ejemplo, una porción de carne debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una porción de queso del tamaño de cuatro dados y una porción de pasta cocida es aproximadamente del tamaño de un puño.

Al salir a comer, comparta un plato principal o lleve las sobras a casa. Y planifique con antelación cuando las noches estén llenas de actividades.

“Planificar con antelación ayuda a reducir la fatiga por tomar decisiones, a gestionar agendas apretadas y a fomentar una alimentación consciente en lugar de elecciones reactivas o basadas en la comodidad”, dijo Weir. “Cuando esperamos a tener mucha hambre o a tener prisa para decidir qué comer, es fácil comer en exceso o comer algo que realmente no nos satisface ni nos da energía”.

También es importante comer frutas y verduras, incluso si eso significa a veces romper la regla de “no comer en el coche”.

“Planificar no significa perfección”, dijo. “Significa crear estructura y flexibilidad para que sea más probable que sigamos adelante con elecciones nutritivas, incluso cuando la vida se vuelve ajetreada”.

Weir ofrece algunos consejos de la vida real para que sea más fácil tomar decisiones saludables:

• Picar verduras, precocinar cereales o proteínas, o preparar una tanda de sopa o avena para la semana.
• Llevar en su bolso refrigerios saludables como un plátano o banano, una mezcla de frutos secos o yogur para no quedarse sin energía ni ir a la máquina expendedora.
• Consulte su calendario e identifique los días con más gente para poder preparar comidas para llevar.
• Haga la compra con un plan de comidas flexible para tener ingredientes a mano y preparar comidas sencillas y equilibradas.
• Consulte los menús de los restaurantes con antelación. Esto le ayudará a ir con confianza y con un plan que se ajuste a sus objetivos de salud.

Evite ‘eliminar’ o ‘restringir’ su dieta, más bien concéntrese en la ‘nutrición por adición’.

Weir advierte que cuando las personas se centran demasiado en eliminar o restringir alimentos de su dieta, esto puede ser contraproducente.

“No es muy sostenible y puede aumentar el antojo por los alimentos que se restringen”, afirmó. “Centrarse en lo que se puede añadir a la comida para que sea más equilibrada, sabrosa y satisfactoria promueve una relación positiva y flexible con la comida y ayuda a crear hábitos duraderos”.

Más consejos más para centrarse en el principio de ‘nutrición por adición’:

• Dele color a su plato en cada comida. Esto ayuda a aumentar su ingesta de fibra, vitaminas antiinflamatorias, minerales y antioxidantes.
• Incluya proteínas en cada comida y refrigerio. Esto favorece la síntesis de proteínas musculares, el equilibrio del azúcar en sangre y la saciedad.
• Incorpord grasas saludables. Las grasas saludables nos ayudan a sentirnos más llenos y mejoran la absorción de vitaminas liposolubles.
• Cambie los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos contienen más fibra y aportan energía a su cuerpo.
• Intercambie ingredientes. Sea creativo con los cambios de ingredientes, como usar pasta de lentejas, yogur griego en lugar de crema agria, garbanzos tostados en lugar de crutones en las ensaladas, o quinoa o farro como sustituto del arroz blanco.

“Contar calorías no tiene en cuenta la calidad ni el contexto de lo que comemos”, dijo Weir. “Una caloría no es solo una caloría en términos de nutrición. Dos comidas con las mismas calorías pueden tener perfiles nutricionales y efectos muy diferentes en los niveles de energía, la saciedad y el estado de ánimo”.

Este artículo fue publicado originalmente en Steamboat Pilot & Today.