El ajetreo de preparar el almuerzo de un niño para la escuela es un caos controlado que la mayoría de los padres conocen demasiado bien. Sin embargo, tomarse unos minutos para pensar y preparar opciones saludables ayudará a los niños a mantenerse alerta durante el día escolar y a mantenerse saludables hasta que suene la campana final del día de clases esta primavera.

Para los niños, la hora del almuerzo significa socializar con amigos y luego relajarse en el patio de recreo, las dos cosas son importantes para la salud de los niños. Aquí hay algunas maneras de hacer que los almuerzos escolares sean más saludables:

• Elija por preparar usted mismo el almuerzo. Planifique con anticipación los almuerzos de la semana y prepare algunos de estos artículos con anticipación. ¿No puede preparar el almuerzo todos los días? Esté atento al menú escolar mensual y elija cuándo sería mejor que su hijo lleve el almuerzo. Hable con sus hijos sobre alimentación saludable y mencione este tema a su médico familiar en su próxima visita de rutina.
• Fomente las bebidas saludables. El agua es la mejor bebida para los niños. Los jugos y las bebidas deportivas están llenos de azúcar y, de hecho, pueden hacer que los niños sientan hambre más rápidamente. Agregue un poco de sabor y diversión al agua colocando un poco de fruta fresca en su interior. La leche baja en grasa también es una excelente opción para los niños porque proporciona el calcio necesario para el desarrollo óseo saludable.
• Elija pan integral para sándwiches. Los panes integrales tienen más proteínas y menos azúcar, por lo que mantienen altos los niveles de energía de su hijo por más tiempo. Para los sándwiches de mantequilla de maní y mermelada, use conservas de frutas en lugar de mermelada comercial. Las conservas tienen menos azúcar, pero saben ricas.
• En lugar de papas fritas, elija alternativas de cereales integrales. Busque chips integrales, galletas integrales, palomitas de maíz naturales o pasteles de arroz. Combine fuentes de proteínas como nueces, mantequilla de maní, yogur o queso como refrigerios para evitar episodios de falta de energía por la tarde.
• Empaque algunas frutas y verduras. No hace falta decir que las frutas y verduras contienen nutrientes que pueden ayudar a los niños a crecer. Para que sean aptos para los niños, córtelos en bocados pequeños o en formas divertidas.
• En lugar de pudín, pruebe con yogur griego. El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal y puedes añadir un poco de fruta fresca como aderezo.

Aquí tiene tres recetas sencillas y deliciosas para hacer con los niños:

Wrap de pollo y uvas

• 2 pechugas de pollo sin hueso y sin piel, hervidas y enfriadas, o 2 latas de pollo
• 1 taza de uvas rojas, cortadas por la mitad
• 6 onzas de yogur natural bajo en grasa
• 4 hojas de lechuga de hoja verde o romana
• 4 tortillas de harina integral

Desmenuce el pollo. Coloque el pollo, las uvas y el yogur en un tazón grande hasta que se mezclen. Coloque una hoja de lechuga en cada tortilla, vierta la mezcla de pollo por la mitad y enrolle como un burrito. Envuelva bien en un envoltorio plástico y refrigere. Porción para cuatro wraps.

Tortilla Swirls de California

• 1 tortilla de harina integral
• 2 cucharadas de queso Neufchatel (queso crema bajo en grasa)
• 2-3 onzas de pavo en rodajas finas
• 2 hojas grandes de lechuga romana
• 2 rodajas de tomate
• 2 rodajas de aguacate (sumerja el aguacate en jugo de limón para evitar que se oxide)
• 1 cucharada de semillas de girasol

Encima de la tortilla, unte una fina capa de queso Neufchatel por toda la tortilla. Luego, coloque uniformemente sobre la tortilla: pavo en rodajas finas, hojas de lechuga romana, tomate en rodajas, aguacate en rodajas y semillas de girasol. Enrolle en forma de burrito, presionando con fuerza. Asegure con un palillo. Enfríe durante aproximadamente 30 minutos. Corte en trozos transversales. Coloque en un recipiente tapado para evitar que se seque.

Muffin Pan Frittatas

• 6 huevos
• ½ taza de leche, preferiblemente descremada o al 1 %
• ¼ cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta
• 1 taza (4 onzas) de queso cheddar rallado, preferiblemente bajo en grasa o queso al 2 %
• ¾ taza de calabacín picado
• ¼ de taza de pimiento rojo picado
• 2 cucharadas de cebolla morada picada

Precaliente el horno a 350°F. Bata los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un tazón mediano hasta que se mezclen. Agregue el queso, el calabacín, el pimiento y la cebolla. Mezcle bien. Vierta uniformemente en 12 moldes para muffins engrasados que contengan aproximadamente 1/4 de taza cada uno. Hornee durante 20-22 minutos, hasta que cuaje. Deje enfriar sobre una rejilla durante 5 minutos. Retire de las tazas y sírvalo caliente.

Análisis nutricional por porción (6) para frittatas:

Calorías: 164, Grasas: 11 g, Sodio: 296 mg, Carbohidratos: 3 g, Proteínas: 12 g

Rinde 6 porciones (2 frittatas por porción).

Consejo: esta es una excelente manera de utilizar vegetales coloridos como calabacines, cebollas y pimientos rojos. Para una solución rápida para el desayuno, hornear la noche anterior y refrigerar. Caliéntelo en el microondas por la mañana.