Reunirse con familiares y amigos para celebrar la vida, ponerse al día y disfrutar de una deliciosa comida es un aspecto maravilloso de la temporada festiva.

Para muchas familias hispanas, las fiestas son una mezcla de tradiciones estadounidenses y una rica herencia cultural con raíces en México, Latinoamérica, España y otros lugares.

Sin importar su origen, la comida es el centro de las celebraciones de Acción de Gracias, Navidad y Fin de Año.

Para ayudarle a hacer versiones más saludables de sus recetas de Acción de Gracias, Navidad y Fin de Año, hablamos con dos chefs de Colorado.

Gemma Aguayo-Murphy es la creadora de Everyday Latina, una plataforma digital a través de la cual ella comparte recetas y recomendaciones para elaborar versiones saludables de platillos de origen mexicano y de América Latina.

Aarika Ortiz, chef radicada en Denver, tiene más de una década de experiencia culinaria, se especializa en gastronomía multicultural y brinda clases privadas de cocina.

Para guiarle en la preparación de sus comidas festivas, Ortiz y Aguayo-Murphy compartieron sus siete recomendaciones principales para realzar los sabores y, al mismo tiempo, cocinar platos navideños saludables. Aquí están sus consejos clave:

• Añada más verduras a sus recetas tradicionales
• Elige endulzantes naturales
• Cuando tenga tiempo, cocine en casa en lugar de comer en restaurantes
• Intente disfrutar de porciones más pequeñas de alimentos, especialmente si estos son ricos en grasas
• Use ingredientes naturales
• Elija métodos de cocción que minimicen la grasa añadida
• Cuando cocine con aceites, opte por opciones más saludables

El Día de Acción de Gracias es una época para reunirse con la familia y disfrutar de una gran comida. Intente combinar tradiciones y platos nuevos y antiguos.

Independientemente del origen de las recetas que prepare esta temporada de Acción de Gracias o Navidad, preste atención a los ingredientes y métodos de cocción que elija. Intente adaptar sus recetas favoritas para que sean lo más saludables posible.

“En general, muchas familias latinas adoptan la tradición estadounidense de servir pavo asado con guarniciones clásicas como puré de papas, frijoles verdes y ensalada”, dijo Aguayo-Murphy. “Al mismo tiempo, las familias suelen añadir sus propios toques culturales y sabores tradicionales de sus países de origen”.

Para las familias hispanas, el pavo, el pollo o el cerdo suelen ser los protagonistas de la mesa en la temporada festiva, acompañados de guarniciones y bebidas que reflejan su herencia cultural.

Cuando los padres de Aguayo-Murphy vivían en México, no celebraban el Día de Acción de Gracias. Cuando se mudaron a Estados Unidos y comenzaron a criar a sus hijos, descubrieron la belleza de fusionar tradiciones.

“Mis padres empezaron a celebrar el Día de Acción de Gracias cuando sus hijos crecimos en Estados Unidos, ya que era una festividad muy importante y divertida. Servíamos los platillos tradicionales estadounidenses, pero también les añadíamos toques mexicanos, como salsa de jalapeño para el puré de papas y el pavo, en lugar de salsa gravy”, dijo. (Pruebe la receta de mole poblano de Aguayo-Murphy como un delicioso acompañamiento para su pavo, pollo o cerdo esta temporada navideña).

Las tortillas o bolillos (un tipo de pan blanco hecho con harina de trigo) también son acompañamientos populares en las mesas de celebraciones de familias hispanas. Estos complementos deliciosos se suelen servir en lugar de los panecillos (rolls), comentó Aguayo-Murphy.

En cuanto a las bebidas, el ponche navideño mexicano y el champurrado (una bebida caliente de chocolate y maíz) son populares entre las personas cuyas familias tienen raíces mexicanas.

Por supuesto, las tradiciones son tan diversas como la gente en Estados Unidos. Los hispanos en Estados Unidos, tienen raíces en al menos 20 países diferentes, cada uno con sus propias tradiciones culinarias únicas. Así pues, el ponche navideño centroamericano difiere del ponche navideño mexicano.

El ponche navideño mexicano es una bebida a base de frutas. En algunas versiones centroamericanas, se le añade leche y especias como la canela, además de fruta.

Ortiz mencionó que otra bebida favorita en las mesas navideñas es el rompope, una bebida similar al ponche de huevo que se prepara con leche, huevos y especias. Es popular en países latinoamericanos como México, Puerto Rico y otros países de Centroamérica.

Pruebe estas deliciosas guarniciones latinoamericanas mientras se prepara para celebrar

En cuanto a los acompañamientos, las recetas a base de maíz son especialmente populares durante las fiestas para las personas con raíces mexicanas y latinoamericanas.

“El elote, el pan de maíz e incluso los tamales forman parte de las tradiciones navideñas latinoamericanas. Los buñuelos suelen ser un postre típico de esta época”, comentó Ortiz.

En toda Latinoamérica, los buñuelos —un postre navideño muy apreciado— se presentan de muchas maneras. En México, se elaboran con masa espolvoreada con azúcar y canela, mientras que en Centroamérica se preparan con yuca y queso, y se bañan con un almíbar de canela y anís.

Como en todo en la vida —y la cocina no es la excepción—, el secreto está en los detalles. Veamos las recomendaciones de nuestras expertas culinarias. Estos consejos no son solo para la temporada navideña, también puede aplicarlos durante todo el año para llevar un estilo de vida más saludable.

Agregar más vegetales a sus recetas tradicionales

Ambas expertas culinarias recomiendan incluir una variedad de verduras en las comidas.

Las verduras aportan nutrientes y colores vibrantes a la mesa, haciendo que las recetas sean nutritivas y visualmente atractivas.

Dar prioridad a las verduras en las comidas no significa renunciar a los platos favoritos, afirmó Aguayo-Murphy.

“Se trata más bien de pequeños cambios bien pensados”, explicó.

“Por ejemplo, usar verduras frescas o asadas como guarnición, o añadir una ensalada con aderezo casero para equilibrar los platos más sustanciosos”, añadió Aguayo-Murphy.

Muchos platos vegetarianos son ricos en fibra. Además, son saciantes, lo que puede ayudar a reducir las porciones de platos menos saludables típicos de las fiestas, como los de carne y los postres.

“Es una excelente manera de incluir verduras en las comidas sin sentir que usted se priva de nada ni que el sabor es menos delicioso”, concluyó Ortiz.

(Aprenda a preparar chiles rellenos mexicanos, un aperitivo saludable para disfrutar en sus fiestas y reuniones familiares.)

Elija endulzantes naturales en lugar de azúcar refinada

Para endulzar comidas y bebidas, Aguayo-Murphy prefiere los endulzantes naturales al azúcar refinado.

“Opto por piloncillo, miel, azúcar de coco y jarabe de arce puro. Estos pequeños cambios mantienen los sabores auténticos, pero marcan una gran diferencia en cómo se sientes después de comer”, comentó.

El piloncillo es un ingrediente popular en México y en toda Latinoamérica. Se elabora con jugo puro de caña de azúcar y se conoce con diferentes nombres en la región. En algunos países de Centroamérica se le llama dulce de rapadura, mientras que en otros se le conoce como panela o chancaca.

En cuanto a los postres, Aguayo-Murphy recomienda servir fruta.

“Las opciones a base de fruta son naturalmente dulces”, afirmó.

“El sabor no tiene por qué provenir de mucha sal o azúcar. Recomiendo usar hierbas frescas o secas, ajo, cítricos y especias. Estos son ingredientes básicos en mi cocina y dan vida a los platos sin necesidad de añadir sodio ni endulzantes”.

“También puede reducir el azúcar gradualmente o usar edulcorantes naturales que no eleven tanto el nivel de azúcar en la sangre, como el azúcar de coco, la miel pura o sirope de arce (maple syrup)”.

(Pruebe esta receta de frutos rojos con crema.)

Practique el control de las porciones eligiendo comidas y postres de menor tamaño

Una dieta saludable es esencial no solo para controlar eficazmente la diabetes y la hipertensión, sino también para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Si tenemos seres queridos con necesidades dietéticas especiales, como diabetes o hipertensión, una de las mejores maneras de demostrarles cariño es ayudándoles a comer de una forma que satisfaga sus necesidades individuales.

Medir las porciones puede ser de gran ayuda para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Ortiz sugiere preparar postres pequeños (como mini tartaletas de frutas) para que puedan disfrutar sin excederse.

“Cuando se cocina para personas con diabetes, lo más importante es controlar los niveles de azúcar durante las fiestas”, afirmó.

Otra excelente estrategia para mantener bajos los niveles de azúcar en sangre es usar harina integral y avena para añadir fibra.

(Aprenda a preparar crepas de trigo sarraceno libres de gluten).

El pan es un elemento básico muy apreciado en las mesas de temporada festiva, pero contiene azúcares y carbohidratos.

“Utilice panes bajos en carbohidratos elaborados con granos ancestrales (que también se encuentran en rebanadas más finas) o evite los carbohidratos por completo y use lechuga para wraps, sándwiches y como base para sus platillos”, dijo Ortiz.

Use ingredientes naturales. Evite sabores artificiales y colorantes sintéticos.

Ortiz recomendó evitar los saborizantes artificiales al preparar los platillos navideños, ya que son de base química, creados en laboratorio y sintéticos.

“La mayoría de nuestros sabores de temporada festiva, como la calabaza, la menta y el pan de jengibre, no son naturales, así que mi sugerencia es incorporarlos de la forma más natural posible”, dijo.

Ortiz recomendó preparar mezclas de especias caseras o agregar extractos de calabaza o menta para dar mucho sabor sin consumir calorías.

Para añadir sabor, Aguayo-Murphy recomienda usar ingredientes aromáticos como cebolla y ajo, además de hierbas y especias.

“Me encanta usar hierbas frescas, siempre tengo hierbas secas a mano por comodidad, lo que le da a los platillos una gran profundidad de sabor”, dijo.

(Aprenda a preparar pico de gallo colorido, con pepino y mango)

Opte por aceites saludables al cocinar

Una alimentación y una forma de cocinar más saludables están directamente relacionadas con la salud en general, y las decisiones que tomamos sobre qué comemos y cómo preparamos nuestros alimentos juegan un papel fundamental.

Al preparar sus recetas favoritas, las expertas recomiendan usar aceites más saludables.

“Los aceites saludables como el de aguacate (para cocinar a altas temperaturas) o el aceite de oliva virgen extra son excelentes para cocinar”, dijo Ortiz.

Estas fiestas, “para darle un toque especial a las verduras salteadas (como el brócoli o las judías verdes), añada un chorrito de aceite de nuez. También es ideal para aderezos de ensaladas, contiene antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que son excelentes para reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas”, dijo Ortiz.

(Conozca más sobre los aceites en base a semillas)

Si bien cocinar con aceites saludables es recomendable, el exceso de grasa puede provocar inflamación.

“Me gusta usar aceites y grasas nutritivos y no inflamatorios”, dijo Aguayo-Murphy.

“El aceite de oliva y el de aguacate son básicos en mi cocina, y también cocino con sebo de res de alta calidad y mantequilla clarificada, también conocida como ghee. Son estables a altas temperaturas y aportan nutrientes beneficiosos como las vitaminas A, D y K”, añadió.

Procure consumir alimentos que prepara en casa

Una alimentación inteligente comienza prestando atención a los ingredientes y optando por métodos de preparación más saludables.

Una excelente manera de elegir alimentos más sanos es comprar menos alimentos procesados ​​y cocinar más en casa.

“Creo que tradición y salud pueden ir de la mano. Una de las mejores maneras de mejorar la alimentación es cocinar desde cero siempre que sea posible”, dijo Aguayo-Murphy.

“Me gusta preparar aderezos, salsas y caldos desde cero porque las versiones compradas suelen contener aditivos e ingredientes menos saludables. Prepararlos en casa me permite controlar lo que comemos”, añadió.

La cultura influye en nuestra forma de comer, y las familias pueden enseñarse mutuamente a tomar decisiones nutritivas.

“Cuando las familias, especialmente los niños, ven cómo se prepara un plato, empiezan a comprender de dónde provienen los alimentos y a apreciar los ingredientes que los componen. Preparar recetas tradicionales en casa no solo permite controlar la calidad de los ingredientes, sino que también mantiene vivas las tradiciones culturales de una manera más consciente”.

Aguayo-Murphy recomendó involucrar a los niños en la preparación de recetas familiares con alternativas más saludables.

“Es una excelente manera de conectarlos con sus raíces y, al mismo tiempo, mostrarles que la comida casera y nutritiva puede conservar los mismos sabores y recuerdos de nuestra infancia”, dijo.

Adaptar las recetas tradicionales puede ser clave para adoptar hábitos alimenticios más saludables, y cocinar en casa permite controlar los ingredientes y la preparación.

“Prefiero preparar fideos de calabacín en lugar de usar pasta tradicional en los platos italianos”, dijo Ortiz.

“Cocinar su propia comida le da una sensación de control y orgullo”, afirmó.

Elija técnicas de cocción que minimicen el uso de grasas añadidas.

Todos podemos beneficiarnos de un poco de ayuda extra en la cocina, y existen métodos de cocción que pueden ser grandes aliados.

Aguayo-Murphy aconsejó evitar freír los alimentos siempre que sea posible y optar por métodos de cocción alternativos.

El pavo, el pollo o el cerdo asados ​​al horno —o a la parrilla— pueden ser el plato principal de su cena de Acción de Gracias o Navidad.

“Los métodos de cocción como el asado o la cocción lenta realzan el dulzor y la ternura naturales sin necesidad de añadir aceites ni sal”, explicó.

Durante las fiestas, los anfitriones suelen estar muy ocupados. Planificar bien es fundamental. Cocinar los platos principales y las guarniciones en el horno o en una olla de cocción lenta permite que el anfitrión disfrute de tiempo con sus invitados o prepare platos de última hora en la estufa o la parrilla.

“Usar el horno o el asador, eso le permite tener las manos libres para dedicarse a cocinar otros platos, además de ser un método de cocción más saludable. Por suerte, la mayoría de los platos tradicionales también se preparan con este método”, comentó Ortiz.

“Recomiendo evitar los fritos y optar por el horno o la parrilla, y para los postres, hornear siempre que sea posible durante las fiestas”, concluyó.

Así pues, con estas recomendaciones, despeje la encimera de su cocina, reúna a sus aliados culinarios, como ingredientes saludables y sus utensilios principales, y llene sus recetas con los ingredientes principales: amor, dedicación y salud.

Usted puede contactar a Gemma Aguayo-Murphy a través de [email protected] y en Instagram.

La chef Aarika Ortiz ofrece clases privada de cocina y platillos variados. Usted puede visitar su sitio web e Instagram. Esta temporada ofrecerá clases para hacer tamales.