¿Le interesa desarrollar músculos fuertes, huesos sanos y quemar calorías al mismo tiempo? El entrenamiento de fuerza, que incluye levantar pesas y realizar ejercicios con pesas, podría ser justo lo que busca, ya que ofrece una larga lista de beneficios para mujeres de todas las edades.

El entrenamiento de fuerza incluso podría ayudarle a vivir más.

“El entrenamiento de fuerza para mujeres, especialmente las mayores de 50 años, ha sido ignorado durante mucho tiempo, pero finalmente está recibiendo la atención que merece. Es fundamental para mantener la masa muscular y ósea, y para que pueda seguir haciendo lo que quiere, sin importar su edad”, afirmó Sania Killion, fisioterapeuta que se especializa en rehabilitación en UCHealth Sports Therapy Clinic – Colorado Center.

“Recuerde, nunca es tarde para desarrollar músculo ni huesos. Además, le hace sentir muy bien”, dijo Killion.

Si bien existen muchísimas clases de gimnasio y una larga lista de actividades al aire libre para disfrutar al máximo, al adoptar un régimen de ejercicios con pesas, incluso unos pocos días a la semana, puede desarrollar fuerza y resistencia, claves para la salud femenina a medida que envejecemos, pasamos por la menopausia y en la última etapa de la vida.

Hablamos con Killion sobre lo que las mujeres necesitan saber sobre el entrenamiento de fuerza, cómo empezar, cómo usar pesas de forma segura y cómo sacar el máximo provecho de los entrenamientos con pesas.

¿Qué es el entrenamiento con fuerza?

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es exactamente lo que parece. El entrenamiento de fuerza consiste en usar un número bajo de repeticiones (o repeticiones de un ejercicio determinado antes de un descanso) para desarrollar masa muscular y fuerza física mediante el uso de pesas, pesas rusas, mancuernas y bandas de resistencia, o utilizando el propio peso corporal, como en flexiones o dominadas.

¿En qué se diferencia el entrenamiento de fuerza del entrenamiento con pesas y del levantamiento de pesas?

El entrenamiento con pesas es un término genérico que generalmente implica el uso de pesas más pesadas para desarrollar músculos, mientras que el levantamiento de pesas generalmente se refiere a ejercicios que desarrollan tamaño y volumen muscular. Por ejemplo, la masa muscular es importante para ciertos deportes, como el fútbol americano y la lucha libre, los deportes de resistencia y actividades como la escalada, el remo y la natación, explicó. El levantamiento de pesas también puede incluir competiciones.

¿Cómo puede el entrenamiento de fuerza beneficiar a las mujeres, especialmente a medida que envejecemos?

Con los cambios hormonales, es importante que las mujeres incorporen ejercicios con pesas como parte de su rutina de ejercicios. Además, estudios realizados demuestran que el entrenamiento con fuerza mejora los síntomas de la menopausia, tales como la pérdida de estrógeno, ayuda a incrementar la fuerza y densidad ósea – los cuales se ven afectados en la medida que las mujeres se van haciendo mayores. Estudios han demostrado que la actividad física ayuda a prolongar la vida de las mujeres.

¿Pierden las mujeres densidad y masa muscular en la medida que se hacen mayores?

Si bien esto les sucede a todos a medida que envejecemos, afecta especialmente a las mujeres porque nuestros cambios hormonales son más drásticos, dijo Killion.

“Perdemos ambos a un ritmo mayor porque, en cuanto las mujeres dejan de menstruar, se produce una caída drástica en términos de densidad ósea y masa muscular a través de la pérdida de estrógeno”.

Dado que el estrógeno es un componente clave en el proceso de crecimiento de las células musculares, la falta de producción a medida que la mujer envejece afecta negativamente la producción de dichas células.

¿Puede el entrenamiento de fuerza revertir la pérdida de densidad y masa muscular?

“Este es un tema candente ahora”, dijo. “El jurado ya ha decidido, y sí ayuda. Tengo esperanzas en nuevos estudios que demuestran que puede mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas, así como en aquellas con osteopenia y osteoporosis”.

Una persona con osteoporosis corre el riesgo de sufrir pérdida ósea grave y fracturas. La osteopenia significa que una persona tiene pérdida de densidad ósea, pero con el tratamiento y la prevención adecuados, puede evitar la osteoporosis; por eso, el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta importante.

Según ciertos estudios, las mujeres mayores de 60 años con osteoporosis que participaron en entrenamiento de fuerza (dos veces por semana durante 45 minutos durante un período de ocho meses) mostraron una mejora significativa en la densidad ósea.

“Esto es muy emocionante, ya que el entrenamiento de fuerza no solo puede ser de gran ayuda para las mujeres con osteopenia, sino que también puede revertir algunos de los daños de la propia osteoporosis”.

¿Cómo de manera particular, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea?

La densidad ósea mejora cuando se someten a tensión o se “doblan” los huesos, explicó Killion. Doblar un hueso significa que se aplica suficiente peso sobre los huesos como para causar una deformación temporal que envía una señal al cuerpo para que comience a formar huesos nuevos.

Por ejemplo, al correr, saltar o caer con fuerza sobre los talones, se aplica fuerza a través del eje óseo, lo que a su vez estimula el crecimiento óseo, explicó.

“Nuestros huesos tienen un sistema de entrada y salida, ya que constantemente descomponemos material y formamos material nuevo, mientras que el calcio más antiguo se elimina como desecho. El crecimiento óseo en los adultos es diferente al de los niños. Como adultos, producimos hueso nuevo a medida que nuestro cuerpo descompone el hueso viejo”.

Para las mujeres, el estrógeno es una parte crucial de este proceso normal, ya que transmite información para indicar a los huesos que se reconstruyan.

“Pero cuando las mujeres experimentan una disminución significativa de estrógeno después de la menopausia, nuestros cuerpos carecen de esta señal y, por lo tanto, necesitan una alternativa”, explicó.

“Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza”.

¿Favorece a la densidad ósea el entrenar dando saltos?

Se ha demostrado que saltar con los pies planos, es decir, hacer que el impacto del cuerpo se produzca al golpear el suelo con los talones, mejora la densidad ósea.

¿Hay otros mecanismos para mejorar la densidad ósea durante la menopausia, tales como tomar vitaminas, adicionalmente al entrenamiento de fuerza? 

En cuanto al tema de suplementos, Killion recomienda que cada persona platique con su profesional de la salud, médico primario, al respecto, ya que cada persona y cuerpo son diferentes.

¿Ayuda al colesterol, el entrenamiento de fuerza?

Sí. Un estudio comprobó que ayuda a incrementar el colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta densidad), denominado HDL (por sus siglas en inglés, high-density lipoprotein), a la vez que reduce el colesterol “malo”  (lipoproteína de baja densidad) LDL (por sus siglas en inglés, low-density lipoprotein).

“De nuevo, podemos decir que, como en tantas otras áreas de nuestra salud, el entrenamiento de fuerza es beneficioso si buscamos protegernos de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares”.

¿El entrenamiento de fuerza incrementa la testosterona?

El entrenamiento de fuerza sí aumenta la testosterona, pero no se asuste, dijo.

“Sí, pero de una forma genial”. Después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo experimenta un aumento temporal de testosterona que ayuda a desarrollar los músculos, pero no de una manera que contribuya a un aspecto “musculoso” para quienes se preocupan por la estética.

“Es tan poca en comparación con la testosterona que tienen los hombres, que sería muy difícil conseguir un físico tan voluminoso como el de ellos a menos que tome esteroides o practique fisicoculturismo de competición con pesas muy pesadas. Sus músculos se definirán más y podrían aumentar ligeramente de tamaño, pero la persona promedio probablemente ni lo notará”.

¿Ayuda a quemar grasa el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza quema grasa, aunque indirectamente.

El entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo mucho después de terminar su entrenamiento: de 14 a 48 horas después de salir del gimnasio. Esto se traduce en quemar más calorías.

“Recuerde lo que dije antes: cuando entrena con pesas y levantas pesa, el aumento hormonal le indica al cuerpo que use las reservas de grasa para obtener energía. Si usa pesas y entrenamiento de resistencia, puede estar seguro de que su cuerpo necesitará más energía, y la obtendrá de esas reservas de grasa en todo su cuerpo”.

¿Ayuda a perder peso el entrenamiento de fuerza?

Además, al desarrollar músculo, ayuda a acelerar su metabolismo, lo que le ayuda a quemar más grasa al hacer ejercicio. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará a lo largo del día, afirmó.

¿Afecta el crecimiento el entrenamiento de fuerza?

No. Eso es un mito, dijo, añadiendo que no hay evidencia que respalde esa afirmación.

¿En cuánto tiempo se pueden notar los resultados al entrenar con fuerza?

Para el desarrollo muscular, puede esperar ver resultados en aproximadamente seis semanas; para el desarrollo óseo, que lleva más tiempo, aproximadamente un año.

¿Qué dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades CDC sobre el entrenamiento de fuerza?

Los CDC recomiendan a las mujeres practicar entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana.

¿Cómo puedo empezar a entrenar con fuerza si nunca lo he hecho antes? 

“Animo a mis pacientes a que se inscriban en un gimnasio o centro recreativo que ofrezca clases grupales y les brinde orientación. Si quieren hacerlo desde casa, hay muchísimas opciones, tales como los tutoriales en línea”, mencionó Killion.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar con fuerza?

Killion recomienda al menos dos veces a la semana, y en caso de tener osteoporosis, dos veces por semana.

A continuación algunas recomendaciones para tener en cuenta:

• Inicie despacio y preste atención a su técnica. Practique frente a un espejo si es posible.
• Haga pocas repeticiones con sus pesas o banda de resistencia, por ejemplo, entre tres y seis, y luego repita el ciclo dos o tres veces.
• Empiece con pesas más ligeras (de un kilo a un kilo y medio) y aumente gradualmente si se siente cómodo, añadiendo más peso cada dos semanas.
• Evite curvar o torcer la espalda, o levantar desde la espalda en lugar de las piernas.
• Si tiene riesgo de fracturas u osteoporosis, es importante que cuente con ayuda profesional al empezar para asegurarse de realizar los ejercicios correctamente.

¿Cuáles son los ejercicios más importantes que puedo hacer al entrenar con fuerza?

• Peso muerto: levantar un peso desde el suelo hasta las caderas (piense en cómo levanta una bolsa de supermercado si estuviera en el suelo).
• Sentadillas con pesas: flexione las rodillas y suba y baje el cuerpo mientras sostiene una o varias pesas a un lado.
• Press de hombros: levante una pesa por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos. Puede usar ambas manos para levantar una pesa si le resulta más fácil.

¿Debo preocuparme por el riesgo de lesión al entrenar con fuerza? 

Puede dañar los tejidos blandos y posiblemente distender un músculo, pero no es común y no debería impedirle alcanzar su objetivo. Empiece con pesas más ligeras, despacio y con cuidado, y busque ayuda en un centro recreativo o gimnasio.

Tenga presente estas recomendaciones para evitar lesionarse al entrenar con fuerza:

• Escuche a su cuerpo.
• Si no se siente cómodo, probablemente esté usando pesas demasiado pesadas.
• Si no puede mantener la postura correcta, use una pesa más ligera.

“Si está preocupado, dé un paso más y busque a alguien que sepa lo que hace, como un fisioterapeuta o un entrenador del gimnasio que pueda ofrecerle orientación”.

¿El entrenamiento de fuerza causa lesiones en los pectorales o en los manguitos rotadores (grupo de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro)?

Una buena regla general para evitar lesiones es usar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o una pistola de masaje (ambos pueden aliviar la rigidez muscular y relajar la tensión muscular), además de incorporar estiramientos a su rutina. Un calentamiento de cinco minutos también es importante antes de empezar a levantar pesas.

¿Debería utilizar máquinas de pesas en lugar de pesas libres?

Las pesas libres son la preferencia de Killion porque cuando las usa debe estabilizar los músculos de su cuerpo en varias posiciones mientras levanta: hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado, a diferencia de una máquina que hace parte de ese trabajo por usted.

¿Por qué no hay más mujeres adultas mayores que entrenen con levantamiento de peso? 

Si bien cada vez más mujeres mayores usan pesas, comentó que algunos gimnasios pueden tener una cultura más intimidante en cuanto a la sala de pesas, a diferencia de la piscina o una clase de ejercicio. Además, las lesiones pasadas, la artritis y la debilidad en las manos, que dificultan el agarre de las pesas, pueden contribuir a que algunas personas eviten el entrenamiento de fuerza con pesas.

¿Debo trabajar diferentes partes de mi cuerpo en diferentes días cuando hago entrenamiento de fuerza?

Puede dividirlo según su horario. Por ejemplo, podría trabajar piernas dos veces por semana, brazos dos veces por semana y centro del cuerpo dos veces por semana. Si son demasiados días en el gimnasio, puede hacer ejercicios compuestos que trabajen varias partes del cuerpo simultáneamente.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos y debería practicarlo durante el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento por intervalos implica alcanzar un alto nivel de esfuerzo cardiovascular intensivo y luego recuperarse, por ejemplo, 30 segundos de actividad y 30 de descanso, pero no es necesario para la población de mayor edad que realiza entrenamiento de fuerza.

¿Debo hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza?

Hay argumentos en ambos sentidos. Killion prefiere el entrenamiento de fuerza primero, ya que necesitamos esa energía extra, ya que consume más glucosa en nuestro organismo. Además, desaconseja el entrenamiento de fuerza cuando el cuerpo está agotado de energía, ya que pueden ocurrir accidentes cuando se está fatigado.

¿Pilates es entrenamiento de fuerza? ¿Y el yoga?

Tanto Pilates como el yoga tienen elementos de entrenamiento de fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de respirar durante el entrenamiento con pesas?

Exhale al acortar (al levantar) durante la parte de esfuerzo del ejercicio, e inhale al descansar (al bajar el peso).

¿Debo comer antes o después del entrenamiento de fuerza?

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de fruta y otros carbohidratos antes para darle energía al cuerpo, y luego proteínas al terminar, ya que el cuerpo las necesita para desarrollar músculo.

A la experta no le gustan las bebidas energéticas, ya que contienen demasiada azúcar y cafeína, y es una gran defensora de beber agua durante el entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza “funcional”?

”Cualquier actividad que se le ocurra en su vida diaria y que haga habitualmente se traduce en ejercicios. Piense en sentadillas, press (prensa) de hombros, press (prensa) de ajedrez y dominadas verticales: por ejemplo, levantar una bolsa de la compra pesada del suelo, abrir una ventana atascada, mover muebles por la casa, palear nieve o hacer tareas domésticas como barrer y aspirar.

¿Pueden las mujeres deshacerse de sus “alas de murciélago” o piel flácida en las axilas?

Si bien es difícil o casi imposible entrenar en zonas específicas (enfocarse en ciertas partes del cuerpo para perder peso), al fortalecer los tríceps, esa área se volverá más sólida.

¿Existen ejercicios de entrenamiento de fuerza económicos y sencillos para hacer en casa?

Usted puede practicar ejercicios de fuerza en casa. “Todo cuenta y puede incorporar fácilmente el entrenamiento de fuerza a sus actividades diarias”.

Algunas formas sencillas de incorporar el entrenamiento de fuerza en casa o en su rutina diaria::

• Haga flexiones modificadas contra una encimera o la pared.
• Busque objetos cotidianos en casa y úsales como pesas.
• No se deje caer en una silla o sofá. Use movimientos lentos y controlados al sentarse y levantarse.
• Haga sentadillas en silla o contra la pared.
• Aproveche sus bolsas con el súper y úselas como pesas (¡asegúrese de hacerlo con las piernas!).
• Use las escaleras siempre que pueda.

¿Algún otro consejo sobre el entrenamiento de fuerza?

• No tiene por qué ser caro. Los residentes de la ciudad y el condado mayores de 60 años pueden consultar las opciones que ofrece la ciudad de manera gratuita en rec center o el programa silver sneakers
• Entrena con un compañero. “Es más probable que mantenga el ritmo del entrenamiento de fuerza si es divertido y se enriquece la experiencia al estar con otras personas, puede anotarse a una clase o programar un entrenamiento con un amigo”.

“Las mujeres deben iniciar a entrenar con fuerza lo más pronto posible”, dijo Killion. “Alcanzamos nuestro máximo potencial de masa muscular entre los 20 y los 30 años, pero nunca es tarde para empezar a desarrollar músculo: incluso a los 90 años se puede desarrollar fuerza”.