¿Es posible convertirse en una persona más positiva y con esperanza?

Sí. Investigaciones demuestran que enfocarse en aspectos positivos de su vida, le puede ayudar a ser una persona más feliz.

Aceptar el optimismo y asumir su papel en hacer del mundo un lugar mejor es una herramienta valiosa.

Un método sencillo llamado ‘Tres Cosas Buenas’

La Dra. Annie Moore ayuda a sus pacientes a mejorar sus actitudes positivas y su resiliencia, mientras reduce la autocrítica dañina mediante un ejercicio diario llamado “Tres Cosas Buenas”.

Se trata de un ejercicio sencillo que puede tomar solo un par de minutos cada noche antes de acostarse. Destacar tres cosas buenas cada día puede aportar beneficios duraderos para la salud.

Moore es médico especializada en medicina interna en el CU Denver Internal Medicine Group, cerca de Cherry Creek, en Denver. Ella es también Profesa de Práctica Clínica en la University of Colorado School of Medicine y tuvo una beca de investigación de medicina integrativa en la University of Arizona. Los médicos de medicina integrativa están capacitados para centrarse en la persona en su totalidad y asociarse con los pacientes para ayudarlos a adoptar cambios en su estilo de vida que los hagan más saludables.

‘Analizamos las causas fundamentales de los problemas de salud y ofrecemos a los pacientes un diagnóstico y un plan de tratamiento. Esperamos comprender por qué un paciente contrae una enfermedad, especialmente una enfermedad crónica”, dijo Moore.

Investigadores en psicología positiva probaron ‘Tres Cosas Buenas’ y funcionó

Moore conoció la herramienta ‘Tres Cosas Buenas’ cuando trabajaba en el Centro Médico de la Universidad de Duke. Allí, los expertos animan al personal sanitario a utilizar las ‘Tres Cosas Buenas’ para prevenir el agotamiento.

Investigadores en felicidad, como el Dr. Martin Seligman, fueron pioneros en el campo. Él probó la herramienta ‘Tres Cosas Buenas’. Él y su equipo en el University of Pennsylvania Positive Psychology Center realizaron ensayos controlados aleatorios para medir la eficacia de intervenciones sencillas que podrían hacer más felices a las personas, sus hallazgos fueron publicados en el año 2005 en American Psychologist.

En su experimento, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes para que probaran una de seis intervenciones, incluyendo un grupo de control que simplemente escribió en diarios sobre su infancia. Un grupo realizó el ejercicio de las ‘Tres Cosas Buenas’ cada noche durante una semana. Posteriormente, los investigadores midieron el rendimiento de todos los participantes del estudio a lo largo del tiempo. Un mes después de que los sujetos del estudio anotaran sus ‘Tres Cosas Buenas’ cada noche durante una semana, los participantes “estaban más felices y menos deprimidos que al inicio, y se mantuvieron más felices y menos deprimidos en los seguimientos a los tres y seis meses”, observaron los investigadores. En este enlace puede ver un video en el que Seligman describe cómo funciona ‘Tres Cosas Buenas’.

La autocrítica dura perjudica la salud

Moore comenzó a usar ‘Tres Cosas Buenas’ en Duke y la trajo consigo cuando llegó a Colorado en 2015. Además de beneficiarse personalmente, le gusta usar ‘Tres Cosas Buenas’ con pacientes especialmente exigentes consigo mismos.

“Es muy común que escuchemos una fuerte crítica interna entre nuestros pacientes”, dijo Moore. “Con lo que dicen, insinúan: ‘No soy lo suficientemente bueno. No estoy cumpliendo con mis propias expectativas’”.

Y, dice Moore, esa negatividad “impide el progreso” hacia una mejor salud.

“Cuanto más se sienta fracasado, más probabilidades tendrá de fracasar. El objetivo de Tres Cosas Buenas es recuperar la confianza y aumentar la motivación para ayudar a las personas a sentirse más empoderadas para tomar decisiones positivas en sus vidas”, dijo Moore.

¿Cómo funciona Tres Cosas Buenas?

Entonces, ¿cómo se usa exactamente la herramienta Tres Cosas Buenas?

El concepto es sencillo y cada persona puede personalizar su uso. Los investigadores que probaron Tres Cosas Buenas por primera vez pidieron a los participantes del estudio que anotaran tres cosas cada noche. Al realizar el ejercicio al final del día y antes de acostarse, los participantes sintieron que dormían mejor.

Moore no siempre anota las suyas, pero cuando lo ha hecho, ha disfrutado releyendo las listas anteriores.

Además, para que una acción cuente como una de tus Tres Cosas Buenas, necesitas asumir tu rol como director de tu vida.

“Lo fundamental es que es algo que hicimos realidad o en lo que participamos activamente”, dijo Moore.

Así que, si el amanecer fue hermoso, puede disfrutarlo, pero no puede incluirlo en sus Tres Cosas Buenas, ya que no participó en la llegada de un nuevo día ni en que el cielo se tiñera de rosa y naranja.

No es un diario de gratitud, se requiere intención y acción

Moore dijo que algunas personas malinterpretan ‘Tres Cosas Buenas’ como un diario de gratitud o como una forma de apreciar las bendiciones. Sin duda, es genial estar agradecido, pero ‘Tres Cosas Buenas’ es diferente.

“Esto requiere más intención”, dijo Moore.

Para ser efectivo, debe recordar acciones que realizó, como: dedicar tiempo para hacer ejercicio, llamar a un amigo, comprarle la despensa a un vecino o dejar un hábito poco saludable como fumar un cigarrillo.

“El papel que desempeñamos en la toma de decisiones positivas es un aspecto fundamental de esto”, dijo Moore. “Los beneficios del empoderamiento y la resiliencia provienen de reconocer nuestro papel en cómo pensamos y actuamos”.

Algunas personas solo hacen el ejercicio durante una semana y eso está bien. Pero para otras, se convierte en una práctica diaria apreciada.

“Vemos resultados positivos”, dijo Moore. “La idea es que, una vez que nota las cosas positivas que hace, elige hacer más y verá más cosas positivas que otros también hacen. Esto requiere acción por parte de la persona para ver lo positivo, lo cual es fundamental para la resiliencia”.

¿Y si me siento sin esperanzas?

Si siente que tiene depresión severa, llame a su médico o busque ayuda inmediata en otro lugar. Cualquier persona que tenga pensamientos suicidas puede obtener ayuda las 24 horas, los 7 días de la semana, a través de la línea de ayuda del National Suicide Prevention Lifeline al número 800-273-8255.

Para la mayoría de las personas, es normal sentirse algo deprimido durante eventos importantes de la vida, desastres naturales y pandemias. Usar ‘Tres Cosas Buenas’ no borrará las penas, dijo Moore. Más bien, es una práctica que puede ayudar a las personas a sobrellevar mejor la situación.

“Podemos decir: ‘Esto es terrible y trágico’. Y, al mismo tiempo, al final de cada día, también podemos decir: ‘Hubo Tres Cosas Buenas en las que participé para mejorar mi trabajo y el mundo’”.

¿Quién puede beneficiarse de Tres Cosas Buenas?

Todos.

Moore atiende a pacientes que enfrentan desafíos genéticos difíciles. A veces se sienten desesperados.

“Pueden decir: ‘Tengo el colesterol alto. Pase lo que pase, voy a tener un infarto y diabetes. Voy a morir joven’”.

Moore les dice que, si bien reconocen que heredaron una herencia genética difícil, también pueden mejorar su salud y sus vidas.

“Pueden empezar a sentirse más capacitados para minimizar el impacto genético, al comprender que la mayoría de los problemas de salud se basan en el estilo de vida. Hoy en día, mucha gente es derrotista. Existe un equilibrio entre asumir los desafíos de salud y maximizar nuestras opciones de salud para vivir la mejor vida posible”, dijo Moore.

También atiende a pacientes que han evitado ir al médico durante años porque les avergüenza su peso o por adicciones al alcohol o a las drogas.

O un paciente mayor podría tener dificultades para encontrar el equilibrio. Un paciente de cualquier edad que se haya sometido a una cirugía compleja podría sentirse deprimido por una recuperación prolongada.

Para las personas en estas circunstancias, algo bueno para celebrar puede ser tan simple como levantarse de la cama.

Y todos podemos hacer cosas buenas para combatir el aislamiento social.

“Puede escribirle una nota a un amigo u organizar una comida al aire libre. Tomar la iniciativa para tener contacto social es genial”, dijo Moore. “La lista de ideas para cosas buenas es interminable”.

El concepto de psicología positiva no significa que se sienta positivo todo el tiempo.

“Algunas personas descubren que viven en un estado emocional negativo constante. Puede ser genial equilibrar la tristeza con pensamientos positivos”, dijo Moore.

¿Por cuánto tiempo debe practicar Tres Cosas Buenas? 

En el ensayo clínico original, los voluntarios del estudio realizaron las ‘Tres Cosas Buenas’ durante siete noches seguidas. Algunos continuaron voluntariamente. Incluso si los participantes dejaban de hacerlo después de una semana, los beneficios continuaban. Observar las cosas buenas parece que perdura y mejora nuestra actitud a largo plazo.

¿Tiene que hacer Tres Cosas Buenas cada día?

Sí. Para realizar la actividad correctamente, se supone que debe hacerla todos los días durante al menos 7 días seguidos.

¿Puede elegir las mismas Tres Cosas Buenas todos los días?

No. Usted necesita elegir cosas nuevas y buenas cada día.

¿Es necesario identificar Tres Cosas Buenas antes de acostarse?

La mayoría de los defensores de las ‘Tres Cosas Buenas’ sostienen que es mejor hacer ejercicio antes de acostarse. Concentrarse en las cosas buenas despeja la mente y alivia el estrés, lo que ayuda a dormir mejor. Pero Moore no es purista. Si un paciente es madrugador y se dedica más a concentrarse en las ‘Tres Cosas Buenas’ por la mañana, esto también puede funcionar, afirmó.

¿Qué tipo de resultados han constatado los médicos? 

El ensayo clínico de Seligman demostró que practicar ‘Tres Cosas Buenas’ resultó en una mayor felicidad, medida seis meses después. Algunos expertos médicos afirman que usar ‘Tres Cosas Buenas’ puede ser tan efectivo como el uso de antidepresivos.

Moore ha observado excelentes resultados en sus pacientes, ya sean de temperamento alegre o con tendencia a ver el mundo con pesimismo.

“Todos pueden ver el mundo de una manera más positiva. La esperanza y la confianza se complementan”, dijo Moore.

“Puede hacerlo solo. Puede hacerlo con su familia. No va a hacer que las cosas malas desaparezcan. Pero sí le ayuda a afrontarlas mejor”.