¿Le preocupa su memoria o habilidades cognitivas a medida que envejece? Si es así, no está solo.
Según una encuesta, el 64% de los estadounidenses dicen que su mayor temor al envejecer es ser diagnosticados con demencia. Si bien la edad es un factor en la demencia, no es una parte inevitable del envejecimiento.
Incluso sin demencia, es normal esperar algunos cambios cognitivos a medida que se envejece. Al igual que otras partes de nuestro cuerpo, nuestro cerebro se transforma con la edad. Por ejemplo, su cerebro pierde masa en general, pero las partes del cerebro responsables de las funciones cognitivas (el hipocampo y el lóbulo frontal) se encogen más que otras áreas. Además, es posible que las neuronas no se conecten tan bien, y el flujo cerebral, en muchos casos, disminuye.
La Dra. Hillary Lum, geriatra y profesora asociada de medicina en la División de Medicina Geriátrica de la University of Colorado School of Medicine, afirma que el cerebro cambia de diferentes maneras y en diferentes momentos en cada persona.
“Creo que a menudo notaremos cambios que afectan nuestra capacidad para realizar múltiples tareas, recordar nombres o eventos, y nuestra velocidad puede disminuir, pero eso no significa que todos perderán su capacidad de pensar por sí mismos, y no significa que todos desarrollarán pérdida de memoria”, dijo.
Pero no se desespere (el estrés no es bueno para su cerebro) por estos cambios. También hay beneficios para un cerebro que envejece y estrategias que puede seguir para ayudar a preservar su salud cerebral y reducir el riesgo de desarrollar demencia.
Brianne Bettcher, PhD, profesora asociada y neuropsicóloga en los Departamentos de Neurología y Neurocirugía, así como investigadora clínica en el Alzheimer’s and Cognition Center de la University of Colorado, dijo que no todo es negativo cuando se trata de envejecer.
“Creo que con frecuencia nos enfocamos en los aspectos preocupantes de la salud del cerebro, pero es importante señalar que sí vemos algunos cambios positivos, como un aumento en nuestro vocabulario y conocimiento general”, dijo.
¿Cuándo se producen estos cambios?
Aunque la demencia es más común en las personas adultas mayores, el estilo de vida y la salud general de una persona influyen en el riesgo de desarrollar demencia, dijo Bettcher. La mediana edad parece ser un período de tiempo particularmente crítico en el que los factores de salud pueden influir en los resultados de nuestro envejecimiento cerebral más adelante en la vida.
¿Cuándo debería preocuparse?
Algunos retrasos cognitivos pueden ser normales a medida que envejece. Sin embargo, el deterioro cognitivo no lo es. Por ejemplo, entrar en una habitación y olvidar por qué fue allí o no poder recordar un nombre o una palabra (síndrome de la punta de la lengua) es normal. Sin embargo, si usted o alguien cercano a usted nota que estas cosas suceden con más frecuencia de lo que solían hacerlo, eso puede ser una señal de alerta. “El cambio es lo más importante”, dijo Bettcher.
Por ejemplo, si siempre ha tenido problemas para estacionar en paralelo o navegación, continuar teniendo esos problemas no es una señal. Sin embargo, si usted ha sido muy bueno en esas cosas a lo largo de su vida y de repente está teniendo problemas con ellos, debe consultar con su médico.
Para obtener más información sobre la investigación de la Dra. Bettcher y las formas de participar en estudios sobre cómo prevenir la demencia y el deterioro cognitivo, visite el sitio web de The Colorado Aging Brain Lab.
“El cerebro es un órgano dinámico, y la salud cerebral es un proceso dinámico que puede cambiar y modificarse a cualquier edad. Creemos que muchos trastornos neurológicos comienzan a desarrollarse décadas antes de que alguien muestre síntomas. Estamos aprendiendo más sobre cómo lo que hacemos en la adultez temprana y durante la mediana edad probablemente también impacta nuestra salud cerebral en etapas posteriores de la vida”.
En otras palabras, nunca se es demasiado joven ni demasiado viejo para tomar decisiones de estilo de vida saludables.
Cómo mejorar la salud cerebral
Hay maneras de reducir el riesgo de desarrollar demencia. La buena noticia es que los estudios muestran que las tasas de demencia han disminuido en las últimas tres décadas en los Estados Unidos y Europa. Los expertos atribuyen esta noticia positiva a los cambios en el estilo de vida, nutrición y educación
Aquí hay algunas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar la salud cerebral y que usted y sus seres queridos pueden adoptar para reducir los riesgos.
Revise su audición
La pérdida de audición es uno de los principales factores de riesgo para la demencia, aunque las razones aún no se comprenden completamente. Las posibles explicaciones son que la pérdida de audición puede llevar a aislarse socialmente (otro factor de riesgo de la demencia) porque es difícil relacionarse con los demás.
Además, cuando no puede oír, su cerebro se esfuerza y usa mucha energía para escuchar, a menudo a expensas de otras funciones cerebrales como la memoria y el pensamiento. La buena noticia es que los estudios muestran que la pérdida de audición solo es un factor en la demencia si no se trata usando audífonos.
Ejercicio
Muy pocas listas no incluyen el ejercicio como una forma de mejorar su salud física, y no debería sorprender que el ejercicio también pueda mejorar su salud cerebral.
El ejercicio regular puede ayudar a prevenir la obesidad, disminuir la presión arterial, reducir el estrés y mejorar el sueño, todos factores para reducir el riesgo de demencia. Además, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico aumenta el volumen cerebral en las regiones de materia gris y blanca.
Socializar
La interacción social puede proteger a su cerebro de la disminución y construir una reserva cognitiva, que se refiere a lo bien que su cerebro utiliza los recursos que tiene disponibles. Lum señala que la interacción social puede reducir la soledad y el aislamiento social, dos factores que contribuyen al deterioro de la salud cerebral.
“Los adultos mayores pueden tender a estar más aislados o percibir que están solos, que es la soledad. Por lo tanto, creo que hacer un esfuerzo específico para conectarse con una interacción social agradable es muy importante”, dijo.
Evitar lesiones cerebrales
Si bien puede pensar que las lesiones cerebrales pueden ser difíciles de evitar, existen formas prácticas de proteger su cabeza y reducir el riesgo de lesiones que pueden conducir a demencia.
Por ejemplo, puede tomar clases de yoga u otras que ayuden a mantener el equilibrio y a prevenir caídas. Además, usar zapatos con suelas antideslizantes.
Por último, siempre use el cinturón de seguridad y un casco cuando practique deportes de contacto o participe en actividades donde pueda caerse, como andar en bicicleta o esquiar.
Participar en actividades estimulantes
El refrán “úsalo o piérdelo” también se aplica a su cerebro. La investigación muestra que las actividades que requieren esfuerzo mental pueden estimular nuevas conexiones entre las células nerviosas y, posiblemente, ayudar al cerebro a generar nuevas células. Pero Bettcher aconseja centrarse en actividades estimulantes que disfrute, como leer o ir a museos.
“Es importante enfocarse en cosas que uno encuentre significativas y estimulantes intelectualmente, pero que no sean estresantes”, dijo Bettcher. “Si le resultan estresantes los crucigramas o aprender un nuevo idioma, entonces no los haga”.
Revisar los medicamentos
¿Es su memoria o es su medicamento? Muchos medicamentos comúnmente recetados pueden provocar niebla y lapsos de memoria. Algunos de estos incluyen ciertos medicamentos contra la ansiedad, medicamentos para dormir y medicamentos para la incontinencia. Algunos medicamentos y suplementos de venta libre también pueden causar problemas de memoria. Hable con su médico o farmacéutico si está preocupado.
Dormir
El sueño es vital para la salud cerebral. Las investigaciones sugieren que una buena noche de sueño es necesaria para eliminar las toxinas que se acumulan en el cerebro cuando está despierto. Mientras que algunos expertos recomiendan de siete a nueve horas para una salud óptima, Lum aconseja a sus pacientes que se centren en la calidad sobre la cantidad.
“La cantidad de tiempo que necesitamos para dormir disminuye con la edad. Trato de no pedirle a las personas que alcancen una determinada meta de sueño, sino que hablamos de sus patrones de sueño y averiguamos si alguna rutina está interfiriendo con el sueño, como la cafeína o el alcohol, los cuales pueden disminuir la calidad del sueño”.
Enfocarse en la salud del corazón
Otro refrán sostiene: lo que es bueno para su corazón es bueno para su mente. Los factores que contribuyen a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, como la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto, pueden interferir con el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, lo que aumenta el riesgo de demencia vascular.
“Enfocarse en la salud cardiovascular ha sido uno de los mayores indicadores a lo largo del tiempo [para la demencia]”, dijo Bettcher. “Asegúrese de reunirse regularmente con su médico de atención primaria para controlar su presión arterial, colesterol y niveles de azúcar en la sangre si padece diabetes”.
El ejercicio, la dieta y dejar de fumar también pueden ayudar al cerebro, así como al corazón.
Comer una dieta saludable
Bettcher aconseja tomar con precaución la recomendación de una dieta específica, en su clínica incluyen información sobre la dieta MIND (Intervención neuroalimentaria para el deterioro cognitivo) que combina aspectos de las dietas mediterránea y DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Esta dieta se centra en frutas frescas, verduras, granos enteros, legumbres, aceite de oliva, pescado y otros mariscos y se ha demostrado en estudios que reducen el riesgo de demencia. Dicho esto, no está claro si reduce la demencia en sí misma o solo los factores de riesgo, como la obesidad, la presión arterial alta, etc., que pueden aumentar su riesgo. En la clínica de Lum, se aconseja a los pacientes que se centren en el equilibrio cuando se trata de su dieta.
“Aconsejo no ser demasiado restrictivo en términos de lo que comen algunas personas”, dijo.