{"id":86056,"date":"2025-10-06T13:10:19","date_gmt":"2025-10-06T19:10:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/?p=86056"},"modified":"2025-10-06T13:10:19","modified_gmt":"2025-10-06T19:10:19","slug":"es-control-de-porciones-como-reducir-el-tamano-de-sus-comidas-puede-ayudar-a-su-cintura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/es-control-de-porciones-como-reducir-el-tamano-de-sus-comidas-puede-ayudar-a-su-cintura\/","title":{"rendered":"Control de porciones: C\u00f3mo reducir el tama\u00f1o de sus comidas puede ayudar a su cintura"},"content":{"rendered":"
<\/div>
\"En
En Estados Unidos, una persona en promedio consume actualmente alrededor de un 23% m\u00e1s de calor\u00edas al d\u00eda que en 1970. Tan solo 100 calor\u00edas m\u00e1s al d\u00eda pueden resultar en 10 libras de peso extra al a\u00f1o. Foto: Getty Images.<\/figcaption><\/figure>\n

Si nota que su cintura est\u00e1 aumentando, quiz\u00e1 quiera revisar el tama\u00f1o de sus porciones.<\/p>\n

El control de las porciones es fundamental para el manejo del peso<\/a>. Y las estad\u00edsticas sobre las porciones son asombrosas.<\/p>\n

Por qu\u00e9 es importante el control de las porciones\u00a0<\/strong><\/h2>\n

En Estados Unidos, la persona promedio consume en la actualidad, aproximadamente un 23 % m\u00e1s de calor\u00edas al d\u00eda que en 1970. Las porciones servidas en restaurantes han crecido a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pido, duplic\u00e1ndose o incluso triplic\u00e1ndose en los \u00faltimos 20 a\u00f1os.<\/p>\n

Y comer a menudo se hace de forma desordenada: un bagel en el coche camino al trabajo o una cena r\u00e1pida al volver del partido de su hijo.<\/p>\n

“Como cultura, nos centramos en la productividad y la eficiencia, lo que puede hacer que alimentarnos nos parezca un inconveniente”, afirm\u00f3 Skylar Weir, nutricionista dietista titulada en UCHealth Yampa Valley Medical Center<\/a> en Steamboat Springs. \u201cLa gente es m\u00e1s propensa a optar por la opci\u00f3n conveniente o f\u00e1cil que puede no ser la mejor para nuestra salud o nuestros objetivos relacionados con la salud\u201d.<\/p>\n

Todas esas calor\u00edas adicionales se acumulan: s\u00f3lo 100 calor\u00edas m\u00e1s cada d\u00eda pueden resultar en 10 libras adicionales de peso en un a\u00f1o.<\/p>\n

C\u00f3mo escuchar a su cuerpo: Pruebe la alimentaci\u00f3n consciente<\/strong><\/h2>\n

Aunque las comidas extra grandes hacen que sea f\u00e1cil perder la noci\u00f3n de una porci\u00f3n real, su cuerpo generalmente se lo dir\u00e1, siempre y cuando se tome el tiempo de escuchar.<\/p>\n

“Lo m\u00e1s importante del control de las porciones es comprender sus necesidades diet\u00e9ticas individuales y adaptarlas a sus se\u00f1ales innatas de hambre y saciedad”, dijo Weir.<\/p>\n

Esas se\u00f1ales no son inmediatas. A medida que el est\u00f3mago se llena de comida, nuestro cuerpo alerta al cerebro, que libera hormonas que contribuyen a la sensaci\u00f3n de saciedad o plenitud. Pero el proceso puede tardar entre 20 y 30 minutos. Por eso es tan importante escuchar sus sentidos y se\u00f1ales internos, llamados interocepci\u00f3n.<\/p>\n

“Muchos de nosotros nos hemos desconectado de la interocepci\u00f3n”, dijo Weir. “En su lugar, usamos se\u00f1ales externas, como ‘comer con los ojos’ o servir la comida sin darnos cuenta de lo hambrientos o llenos que estamos”.<\/p>\n

Para probar una alimentaci\u00f3n consciente, esto es lo que sugiere Weir:<\/strong><\/h3>\n

Elimine las distracciones:<\/strong> Al\u00e9jese de las pantallas durante las comidas siempre que sea posible. Comer sin hacer varias cosas a la vez le ayuda a conectar con la experiencia de comer: sabor, textura y satisfacci\u00f3n.<\/p>\n

Empiece las comidas con un an\u00e1lisis corporal:<\/strong> Antes de comer, haga una pausa y preg\u00fantese: “\u00bfTengo hambre? \u00bfD\u00f3nde tengo hambre? \u00bfQu\u00e9 me apetece realmente: algo crujiente, algo caliente, algo dulce?”. Esto ayuda a cultivar la consciencia y a distinguir entre el hambre f\u00edsica y emocional.<\/p>\n

Practique la gratitud:<\/strong> Antes de comer, piense de d\u00f3nde viene la comida, qui\u00e9n la prepar\u00f3 o por qu\u00e9 est\u00e1 agradecido. Esta sencilla pr\u00e1ctica puede aportar m\u00e1s significado y alegr\u00eda a sus comidas.<\/p>\n

Coma con los cinco sentidos:<\/strong> Observe el color de su plato, el aroma de la comida, la textura de su boca, lo crujiente o lo suave, o incluso el sonido. Esto le ancla en el momento presente.<\/p>\n

Reflexione a mitad de la comida:<\/strong> Haga una pausa a mitad de la comida para reflexionar sobre lo lleno que est\u00e1. \u00bfQuiere m\u00e1s? \u00bfSigue disfrut\u00e1ndola? Estas pausas ayudan a las personas a evitar comer demasiado y a centrarse en lo satisfechos que est\u00e1n en lugar de simplemente terminar con todo lo que comen.<\/p>\n

Deje de juzgar:<\/strong> Comer conscientemente no se trata de comer a la perfecci\u00f3n. Se trata de constancia. Se trata de observar los h\u00e1bitos sin sentir culpa. Intente reemplazar la autocr\u00edtica con curiosidad. Por ejemplo, preg\u00fantese: “\u00bfPor qu\u00e9 como dulces cuando estoy cansado? \u00bfQu\u00e9 m\u00e1s podr\u00eda necesitar ahora mismo?”.<\/p>\n

Alimentarse con intenci\u00f3n:<\/strong> Comer conscientemente tambi\u00e9n significa atender las necesidades de su cuerpo. Preg\u00fantese qu\u00e9 le ayudar\u00e1 a sentirse con energ\u00eda, concentrado y nutrido.<\/p>\n

Una alimentaci\u00f3n consciente puede complementar cualquier patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n: masticar despacio, dejar el tenedor entre bocados y darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Salga del piloto autom\u00e1tico.<\/p>\n

“Todos estamos muy desconectados de c\u00f3mo nos hacen sentir la comida y la nutrici\u00f3n”, dijo Weir. “Vemos nuestras comidas como una tarea m\u00e1s que completar en lugar de verlas como un momento para crear salud, placer, alegr\u00eda y conexi\u00f3n”.

Obtenga recomendaciones para cultivar una relaci\u00f3n positiva con la comida<\/a>. <\/div>\n

Otra forma de fomentar una alimentaci\u00f3n consciente es anotar lo que come.<\/p>\n

Llevar un registro de lo que come es beneficioso<\/strong><\/h2>\n

“Con frecuencia, las personas tienden a subestimar lo que comen”, dijo Weir. “Algunos estudios sugieren que la mayor\u00eda de las personas subestiman la cantidad que comen entre un 20 % y un 50%, especialmente cuando se trata de alimentos ricos en calor\u00edas, porciones o comidas fuera de casa”.<\/p>\n

Weir se\u00f1al\u00f3 que es f\u00e1cil pasar por alto las “calor\u00edas invisibles” que pueden acumularse. Se trata de cosas peque\u00f1as, como aceites de cocina, aderezos, una galleta salada de vez en cuando o un pu\u00f1ado de frutos secos entre reuniones.<\/p>\n

Otros consejos para comer porciones adecuadas incluyen usar platos m\u00e1s peque\u00f1os, beber agua en lugar de bebidas con muchas calor\u00edas y comprender el tama\u00f1o real de las porciones. Por ejemplo, una porci\u00f3n de carne debe ser del tama\u00f1o de una baraja de cartas, una porci\u00f3n de queso del tama\u00f1o de cuatro dados y una porci\u00f3n de pasta cocida es aproximadamente del tama\u00f1o de un pu\u00f1o.

Visite MyPlate, creado por USDA<\/a>, este sitio web ofrece informaci\u00f3n sobre las formas de mantener una alimentaci\u00f3n balanceada.<\/a><\/div>\n

Al salir a comer, comparta un plato principal o lleve las sobras a casa. Y planifique con antelaci\u00f3n cuando las noches est\u00e9n llenas de actividades.<\/p>\n

“Planificar con antelaci\u00f3n ayuda a reducir la fatiga por tomar decisiones, a gestionar agendas apretadas y a fomentar una alimentaci\u00f3n consciente en lugar de elecciones reactivas o basadas en la comodidad”, dijo Weir. “Cuando esperamos a tener mucha hambre o a tener prisa para decidir qu\u00e9 comer, es f\u00e1cil comer en exceso o comer algo que realmente no nos satisface ni nos da energ\u00eda”.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante comer frutas y verduras, incluso si eso significa a veces romper la regla de “no comer en el coche”.<\/p>\n

“Planificar no significa perfecci\u00f3n”, dijo. “Significa crear estructura y flexibilidad para que sea m\u00e1s probable que sigamos adelante con elecciones nutritivas, incluso cuando la vida se vuelve ajetreada”.<\/p>\n

Weir ofrece algunos consejos de la vida real para que sea m\u00e1s f\u00e1cil tomar decisiones saludables:<\/strong><\/h3>\n
    \n
  • Picar verduras, precocinar cereales o prote\u00ednas, o preparar una tanda de sopa o avena para la semana.<\/li>\n
  • Llevar en su bolso refrigerios saludables como un pl\u00e1tano o banano, una mezcla de frutos secos o yogur para no quedarse sin energ\u00eda ni ir a la m\u00e1quina expendedora.<\/li>\n
  • Consulte su calendario e identifique los d\u00edas con m\u00e1s gente para poder preparar comidas para llevar.<\/li>\n
  • Haga la compra con un plan de comidas flexible para tener ingredientes a mano y preparar comidas sencillas y equilibradas.<\/li>\n
  • Consulte los men\u00fas de los restaurantes con antelaci\u00f3n. Esto le ayudar\u00e1 a ir con confianza y con un plan que se ajuste a sus objetivos de salud.<\/li>\n<\/ul>\n

    Evite ‘eliminar’ o ‘restringir’ su dieta, m\u00e1s bien conc\u00e9ntrese en la ‘nutrici\u00f3n por adici\u00f3n’.<\/strong><\/h2>\n

    Weir advierte que cuando las personas se centran demasiado en eliminar o restringir alimentos de su dieta, esto puede ser contraproducente.<\/p>\n

    “No es muy sostenible y puede aumentar el antojo por los alimentos que se restringen”, afirm\u00f3. “Centrarse en lo que se puede a\u00f1adir a la comida para que sea m\u00e1s equilibrada, sabrosa y satisfactoria promueve una relaci\u00f3n positiva y flexible con la comida y ayuda a crear h\u00e1bitos duraderos”.<\/p>\n

    M\u00e1s consejos m\u00e1s para centrarse en el principio de ‘nutrici\u00f3n por adici\u00f3n’:<\/strong><\/h3>\n
      \n
    • Dele color a su plato en cada comida. Esto ayuda a aumentar su ingesta de fibra, vitaminas antiinflamatorias, minerales y antioxidantes.<\/li>\n
    • Incluya prote\u00ednas en cada comida y refrigerio. Esto favorece la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares, el equilibrio del az\u00facar en sangre y la saciedad.<\/li>\n
    • Incorpord grasas saludables. Las grasas saludables nos ayudan a sentirnos m\u00e1s llenos y mejoran la absorci\u00f3n de vitaminas liposolubles.<\/li>\n
    • Cambie los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos contienen m\u00e1s fibra y aportan energ\u00eda a su cuerpo.<\/li>\n
    • Intercambie ingredientes. Sea creativo con los cambios de ingredientes, como usar pasta de lentejas, yogur griego en lugar de crema agria, garbanzos tostados en lugar de crutones en las ensaladas, o quinoa o farro como sustituto del arroz blanco.<\/li>\n<\/ul>\n

      “Contar calor\u00edas no tiene en cuenta la calidad ni el contexto de lo que comemos”, dijo Weir. “Una calor\u00eda no es solo una calor\u00eda en t\u00e9rminos de nutrici\u00f3n. Dos comidas con las mismas calor\u00edas pueden tener perfiles nutricionales y efectos muy diferentes en los niveles de energ\u00eda, la saciedad y el estado de \u00e1nimo”.<\/p>\n

      Este art\u00edculo fue publicado originalmente en Steamboat Pilot & Today.<\/em><\/p>\n

       <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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